Nieuw: Gratis de cursus 'Depressie de Baas'! Anonieme e-health!
Gratis Toegang

Page content

Onrust in je hoofd

Een van de dingen die we in de praktijk vaak horen, is dat mensen, ook al zijn ze aan de gang gegaan met ontspanningsoefeningen en met het leren makkelijker te denken (denk aan cognitieve therapie, zoals RET of het ABC van gevoelens), nog steeds last hebben van een gevoel van onrust.

Een belangrijke reden daarvoor is dat een van de kenmerken van angst klachten, depressie en slaapproblemen bestaat uit een verstoord stresshuishoudingssysteem. En dat dit systeem toch meer tijd nodig heeft om zich te herstellen.

Daarnaast zagen we dat veel mensen gedrag vertonen, dat dit stresssysteem steeds weer activeert. Een van de grote problemen is dat mensen ‘in gevecht’ raken met de onaangename gevoelens die ze ervaren. In de praktijk zien we alleen dat hoe harder je dit probeert, hoe meer klachten je krijgt.

Hoe meer je probeert iets niet te voelen of er niet aan te denken, hoe meer last je van hebt!

Niet zo raar misschien ook wel, denk maar eens niet aan een roze olifant! Dat gaat je ook niet lukken.

De oplossing van dit probleem ligt ook niet in het proberen niet te denken of te voelen, maar om die gedachten en gevoelens te leren tolereren: ze er gewoon te laten zijn, zonder je er tegen te verzetten.

Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Een goede start kun je daar mee maken met de onderstaande oefening.

Veel succes!


Mindfulness door focussen op ademhaling, je klachten en de omgeving

Het doel is om elke dag, 10 tot 15 minuten per keer, mindfulness te oefenen, zoals hieronder beschreven. Het is makkelijk om jezelf voor te nemen om iets te gaan doen, maar het daadwerkelijk doen is een stuk moeilijker. Omdat het oefenen met mindfulness waardevol voor je is, kunnen de volgende punten je helpen:

  1. Beschouw de 10-15 minuten als je eigen tijd, tijd die je voor jezelf reserveert om de controle over je leven terug te krijgen.
  1. Het is beter om 10 minuten te oefenen, dan helemaal niet. 5 minuten is te kort!

  1. Als je het idee hebt dat de oefening nutteloos is of saai, geef het een kans! Waarschijnlijk heb je nog nooit iets dergelijks gedaan, en je moet het een paar weken oefenen zoals het hoort om te zien wat het effect ervan is.

  1. Plan, indien mogelijk, in de ochtend wanneer je die dag gaat oefenen.

  1. Als je planning niet uitkomt, plan dan zo snel mogelijk een ander oefenmoment op dezelfde dag.

  1. Als het je op die dag niet gaat lukken, maak dan de keuze om op die dag niet te gaan oefenen. Laat het niet aan het toeval over, maar kies er zelf voor. Als je er voor kiest om die dag niet te oefenen, hou je dan ook aan je besluit.

  1. Als het een keer gebeurt dat je je oefening niet doet, kan het gebeuren dat je je schuldig voelt of terneergeslagen. Zo reageren wij vaak, maar laat het je niet zo dwars zitten dat het je er van weerhoudt om de volgende keer te gaan oefenen.

  1. Elke oefening is net zo waardevol, of je nu de vorige keer niet hebt kunnen oefenen of dat je niet weet wanneer je het een volgende keer kunt doen.

  1. Je instelling waarmee je de oefening begint is niet belangrijk. Het is niet de bedoeling dat je je rustig voelt of om voorbereid te zijn op wat voor manier dan ook. De 10-15 minuten zullen worden besteed aan het jezelf observeren, wat je op dat moment ook voelt.

Instructie

Deze oefening lijkt erg op meditatie. Het verschil met meditatie kan zijn dat als je mindfulness beoefent, je niet probeert iets te bereiken, behalve dat je je bewust bent van wat er gebeurt. Het doel is niet om je kalm, verdrietig of gelukkig te voelen of om van klachten af te komen of wat dan ook. De bedoeling is dat je observeert en beschrijft wat er gebeurt. Het kan zijn dat gevoelens, klachten of gedachten naar voren komen als je oefent. Je kunt je kalm, verveeld of rusteloos voelen, of het kan je helemaal niet raken. Als je je gelukkig en vredig voelt is dat mooi meegenomen, maar het is niet het doel van de oefening. Het doel is om een plek in je leven te creëren waar je jezelf kunt observeren met alle gevoelens en klachten die komen en gaan, maar waar je tegelijkertijd voorkomt dat je tegen deze gevoelens, gedachten of klachten in gaat of er op reageert.

Als je deze instructies hebt gelezen, ga je je eerste mindfulness oefening doen. Neem daar 15 minuten voor. Als je daar nu de tijd niet voor hebt, lees de verdere instructies dan pas als je de oefening daadwerkelijk kunt uitvoeren.

Lees eerst de instructies, punt 1 t/m 6, en begin dan gelijk met de oefening. Na de oefening volgen een aantal opmerkingen over de oefening. Lees deze pas nadat je de oefening voor de eerste keer hebt gedaan!

  1. Zet een wekker op 15 minuten. Het is belangrijk dat je je niet bezig hoeft te houden met hoe lang je al bezig bent, omdat dat je zal afleiden tijdens de oefening. Kies een plaats waar je prettig en ongestoord kunt zitten. Ga rechtop zitten en als je op een stoel zit, leun dan niet tegen de leuning.

  1. Ademhaling. Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Beschrijf in jezelf hoe het voelt als je ademhaling je borst en buik vult met lucht, en hoe het voelt als de adem weer laat wegvloeien. Beschrijf voor elke ademhaling wat je waarneemt in je neus, keel en longen – “Nu adem ik in en de lucht gaat naar mijn longen”. Als je koude voelt in je neus – “De lucht voelt koud in mijn neus”. Als je bij de inademing voelt hoe je kleding tegen je buik komt – “Ik voel de stof van mijn kleding tegen mijn buik aan”. Als je uitademt: beschrijf wat er in je lichaam gebeurt – “Mijn longen lopen weer leeg”, als je voelt dat je ontspannen raakt – “Ik laat mijn adem wegvloeien, mijn schouders gaan omlaag”, “Mijn adem voelt warm bij het uitademen”. Probeer niet een bepaald script te volgen en ga niet op zoek naar dingen om te beschrijven, maar beschrijf wat er daadwerkelijk op dat moment in je lichaam gebeurt.

Je gedachten zullen je vaak genoeg in de weg zitten bij de oefening. Je zult plotseling merken dat je je helemaal niet bewust bent van je ademhaling of dat je totaal ergens anders aan denkt. In plaats van dat je je van deze gedachte probeert af te leiden, kun je ze beter observeren en beschrijven als iets waar je je van bewust bent – “Ik ben aan het denken wat ik morgen moet doen”, “Ik dacht aan wat het doel van deze oefening is”. Als je deze gedachte in jezelf beschreven hebt, ga je weer terug naar het observeren en beschrijven van wat er gebeurt als je in- en uitademt. Doe dit ongeveer 2-3 minuten.

  1. Klachten. Richt nu je aandacht op je klachten. Beschrijf voor jezelf waar je die klachten in je lichaam voelt. Als je dingen voelt waar je je zorgen over maakt, merk dan op dat dit een klacht is waar je je zorgen over maakt – “Ik voel een drukkend gevoel op mijn borst, strakt krijg ik weer een angstaanval” en ga weer terug naar het beschrijven van hoe de klacht voelt. Beschrijf waar je het voelt, wel deel van je lichaam het beslaat, wat de vorm er van is – “een pijnlijk gevoel midden in mijn borst ter grootte van een tennisbal”. Als je geen klachten ervaart, beschrijf dan wat je in je lichaam waarneemt.

Aan sommige gedachten kun je maar moeilijk ontsnappen. Je zult er steeds weer mee geconfronteerd worden en daardoor maar weinig toe komen aan het beschrijven van wat er in je lichaam gebeurt. Het kan gebeuren dat je plotseling erg gefocust bent op hoe een bepaalde klacht voelt. Beschrijf in jezelf wat je denkt en ga weer terug naar het beschrijven wat er in je lichaam gebeurt. Doe dit ongeveer 2-3 minuten.

  1. Omgeving. Open je ogen en richt je aandacht op je omgeving. Beweeg je hoofd niet, maar gebruik je ogen om de omgeving in je op te nemen. Observeer wat je ziet, hoe het er uit ziet en beschrijf het in eenvoudige termen als, zwart, rond, klein, groot, plat, doos, papier.

Je zult merken dat je steeds je focus verliest op wat je bekijkt. Dat is prima. Als je merkt dat je in gedachten verzonken bent, kun je dat in jezelf beschrijven – “Dit is piekeren”, “dit is stress”, “dit is plannen voor morgen” – en verleg je aandacht dan weer naar het kijken en beschrijven van de omgeving om je heen. Doe dit 2-3 minuten.

  1. Richt je aandacht dan weer op je ademhaling en begin weer bij het begin: focus op je ademhaling, je klachten en dan de omgeving. Er is geen juiste manier om deze oefening te doen! Het enige doel van de oefening is dat je beschrijft waar je aandacht naar toe gaat als je je richt op je ademhaling, op je lichaam en op je omgeving. En dat je, zo gauw je merkt dat je je focus verliest, beschrijft wat je aandacht trok en dan weer verder gaat met het beschrijven van je ademhaling, je lichaam en je omgeving.

  1. Ga door met de oefening totdat de timer aangeeft dat er 15 minuten voorbij zijn. Je hoeft de oefening niet te onderbreken om de instructies door te lezen. Het enige belangrijke wat hier staat is namelijk: beschrijf wat je waarneemt als je je aandacht achtereenvolgens richt op je ademhaling, je klachten en de omgeving. En dat steeds herhalen. Het maakt niet uit hoe vaak je deze routine herhaalt binnen de 15 minuten. Meestal is dat ergens tussen de één en drie keer.

Lees het onderstaande pas nadat je de oefening voor de eerste keer hebt uitgevoerd!

Als je klaar bent met de oefening, kun je je de volgende keer deze dingen voorhouden:

  1. Het is extreem moeilijk om niet afgeleid te worden door allerlei gedachten. Het grootste deel van de tijd ben je waarschijnlijk niet bezig geweest met het beschrijven van waar je eigenlijk je aandacht op had moeten richten.

  1. Elke keer als je merkt dat je in gedachten verzonken bent, richt dan je aandacht weer op waar je mee bezig moet zijn in de oefening. Het gaat er niet om dat je 100% van de tijd gefocust bent, maar dat je opmerkt dat je niet meer bezig bent met de oefening en dat je daarna je aandacht weer richt op waar je mee bezig was.

  1. Onafhankelijk van hoe je je voelt na de oefening: je hebt het gedaan! En dat was het enige doel. Het kan niet slecht gaan en het kan niet goed gaan. Als je denkt dat het slecht ging, beschrijft die gedachte dan in jezelf – “Ik denk dat de oefening slecht ging”, maar laat je er niet door van weerhouden om de oefening morgen weer te doen!

Negatief zelfbeeld

Een negatief zelfbeeld is iets wat vaak voorkomt bij mensen met depressieve klachten of angstklachten. Hoewel iedereen wel eens negatieve gedachten over zichzelf kan hebben, loopt het vaak zo uit de hand dat mensen bijna niet meer in staat zijn om iets positiefs over zichzelf te verzinnen. De negativiteit is dan zo overheersend geworden dat er weinig ruimte meer over is voor iets anders.

Als iemand zich bij ons aanmeldt met de vraag: ik wil mijn zelfbeeld verbeteren, dan is een eerste keuze van behandeling vaak cognitieve therapie: Het jezelf leren af te vragen of al dat negatiefs wat er in je hoofd opborrelt, wel klopt, of dat wel realistisch is.

Lees meer

Meer over exposure

Als antwoord op een aantal vragen die gesteld werden over hoe om te gaan met angstaanvallen heb ik een kort vlog gemaakt over de nieuwste inzichten over hoe je het beste je angst kunt gaan opzoeken.

Hoe kan ik beter slapen?

beter slapen

Inhoud:

Hoe kan ik beter slapen is een vraag erg veel mensen bezighoudt, als je tenminste google suggest mag geloven.

Niet zo gek, want de laatste 20 jaar zijn we veel slechter gaan slapen. En dat terwijl slaap er serieus toe doet. Ondanks de ‘slaaphackers’ die proberen extra productief te zijn door max 4,5 uur te slapen, weten we dat slecht slapen leidt tot ongelukken, slechte prestaties op school en werk, dat het de kans op stress, angst en depressie verhoogt, dat we er dikker van worden en een hogere kans hebben op diabetes en hart- en vaatziekten. Ook blijken slechte slapers een groter kans te hebben op het krijgen van de ziekte van Alzheimer.Lees meer

Weer die smartphones!

Nog maar weer eens over smartphones. We kunnen niet meer zonder. Hoe vaak kijk je zelf op je telefoon? Enig idee? En wat gebeurt er als je je telefoon niet bij je hebt? Vergeten of niet opgeladen of zo iets? Maakt het je onrustig? of erger?

smartphones

Een tijdje terug werd gemeld dat we 221 keer per dag op onze telefoon kijken. Nou lijkt dat cijfer op zijn minst matig onderbouwd te zijn, maar kijk eens in je eigen omgeving. Er zijn daar ook genoeg voorbeelden te vinden van hoe het gaat als je je telefoon moet missen.

Hoe werkt dat nou? En, wat zijn de gevolgen eigenlijk? Het lijkt wel alsof we een beetje verslaafd zijn geraakt aan onze telefoon, of liever aan de informatie die we er van krijgen: een appje, een facebookpost, breaking news, het zijn allemaal aandacht trekkers. En, we zijn gek op nieuwe dingen, of liever gezegd ons brein is er gek op. Al die kleine stukjes informatie zijn allemaal een beloning en het trekt telkens weer onze aandacht.

Lees meer

Medicijnen en Depressie

De laatste tijd is er weer veel te doen over antidepressieve medicatie. Om er even een paar uit te lichten: er worden veel te veel antidepressiva voorgeschreven, meer dan een miljoen mensen in Nederland slikken ze, antidepressiva den niet wat ze beloven, met name bij lichte en matig ernstige depressie is er geen enkele onderbouwing voor de effectiviteit ervan.wk-48-slaapmiddelen-klein

Het lijken nogal tegenstrijdige berichten, wat waarom zouden huisartsen zo vaak middelen voorschrijven die niet effectief zijn? Er gaat overigens nog wel meer mis in de eerste lijn. Ongeveer een miljoen Nederlanders per jaar krijgen te maken met depressieve klachten. Ongeveer in 350.000 gevallen worden de gepresenteerde klachten ook herkend als depressie. Van die groep mensen krijgt ongeveer de helft de behandeling die onder andere het Nederlands Huisartsen Genootschap aanbeveelt.

Die aanbeveling is cognitieve gedragstherapie. Maar wat is dan de reden dat die niet ingezet wordt? Is het dat mensen niet naar de psycholoog durven? Weet de huisarts de weg niet naar een goede psycholoog? Willen mensen een ‘wonderpil’, die alle problemen laat verdwijnen, zonder er moeite voor te hoeven doen? Zij het de huisartsen die denken, ‘nou baat het niet dan schaadt het niet’ (dat is immers wat de farmaceut ons wil laten geloven)?

Wie het weet mag het zeggen. Feit is dat er veel medicijnen worden voorgeschreven, vooral bij mensen bij wie dat niet geïndiceerd is. Feit is ook dat als het niet baat, het wel degelijk kan schaden. De laatste jaren blijkt dat het onderzoek dat door de farmaceutische industrie gedaan is naar de effectiviteit van antidepressieve medicatie, stelselmatig een te rooskleurige voorstelling van zaken heeft gegeven en dat bijwerkingen, zoals het verhaal van het voorschrijven van SSRI’s bij kinderen, werden verzwegen, soms met dramatische gevolgen.

En die cognitieve gedragstherapie dan? Die is er in alle soorten en maten, bij de psycholoog face-to-face en de laatste tijd ook als behandeling die via internet te volgen is. Vooral laatste is misschien voor de groep die met zijn depressieve klachten niet ‘te koop’ durft te lopen een oplossing. Linksom of rechtsom, het blijft de behandeling van eerste keuze.

Voor internet behandeling: Depressie de Baas

Braintraining: kun je je geheugen trainen?

‘Kan ik mijn geheugen trainen?’ In mijn dagelijkse praktijk als neuropsycholoog is dit meest gestelde vraag. Meestal komt die vraag nadat ik iemand heb verteld dat hij of zij wat geheugen betreft achteruit aan het gaan is.
Het antwoord op die vraag heb ik altijd beantwoord met: ‘nou, misschien als je 6 uur per dag aan het oefenen gaat …, maar in de praktijk kan het dus niet.’ Het trainen van je hersenen is al een hele tijd in de mode. In Nederland is een van de voorvechtsters Margriet Sitskoorn (hier op Youtube) die met haar boek ‘Het Maakbare Brein’ beschrijft hoe dit in elkaar steekt.

Skepsis

De braintrain beweging heeft de laatste jaren dan ook een hele serie oefenprogramma’s, app’s en andere, vaak duur betaalde, methoden ontwikkeld die gretig aftrek vond. Dit ondanks de skepsis die bij veel wetenschappers bestond.

Helaas! Recent onderzoek laat zien dat de resultaten van deze braintrainers zeer beperkt zijn. Het blijkt dat intelligentie, werkgeheugen of het geheugen niet verbetert door trainen. Op zijn hoogst wordt iemand beter in het uitvoeren van de training zelf, maar effect op andere gebieden is er niet. Daarnaast kwam uit een onderzoek naar voren dat mensen die op één enkel gebied veel trainden (het voorbeeld was het leren van het stratenpatroon van Londen door taxichauffeurs), wel leidde tot veranderingen, maar dat de vooruitgang op dat gebied ten koste ging van andere vaardigheden.

Wat helpt dan wél?

Jammer genoeg misschien net de makkelijkste oplossing, maar wat wél helpt tegen achteruitgang van bijvoorbeeld het geheugen is in beweging blijven. Sinds een aantal jaren is er veel onderzoek wat dit laat zien. De laatste tijd is de hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder met zijn boek ‘Laat je Hersenen niet zitten’ hier een grote voorvechter van!
Zorg voor dus voldoende lichaamsbeweging en blijf actief op sociaal vlak. Blijf jezelf ook uitdagen met het ondernemen van nieuwe dingen.

Misofonie: gek van geluid?

Misofonie, oftewel letterlijk: haat van geluid. Geluid veroorzaakt door mensen. Zoals slik-, smak-, kauw-, bijt-, adem-, gaap-, snurk- en kuchgeluiden. Het ophalen van de neus, herhaaldelijk klikken met een pen, tikken op een toetsenbord en andere heel ‘normale’ (herhalende) geluiden. Mensen met misofonie ergeren zich er kapot aan. Meer dan dat; ze voelen woede, haat, walging en/of extreme irritatie door geluiden die anderen maken. Wat zijn de symptomen van deze psychische aandoening, hoe ontstaat misofonie, is er een behandeling en wordt deze vergoed door de zorgverzekeraar? We vertellen het je en geven je tips.

misofonie

Omschrijving misofonie

Misofonie is een aandoening met een voorlopig nog onduidelijke achtergrond, die wel ernstige gevolgen heeft op psychologisch en sociaal vlak. Zo’n 0,5% van de Nederlandse bevolking heeft extreme last van misofonie. Hoewel een groter deel van Nederland (7%) zich behoorlijk stoort aan geluiden van anderen. Misofonie wordt ook wel 4S genoemd: Selective Sound Sensitivity Syndrome. De meer gebruikte benaming misofonie werd in 2001 vastgelegd door twee Amerikaanse wetenschappers. In 2009 begonnen onderzoekers van het Academisch Medisch Centrum (AMC) met het onderzoeken van de aandoening en de behandeling hiervan. Over misofonie is nog niet heel veel bekend. Ook is het nog geen ‘erkende’ aandoening.
Lees meer

De preventie van depressie

De preventie van depressie is helaas niet iets wat de meeste behandelaars en ook zorgverzekeraars hoog in het vaandel hebben staan. Waarom is mij niet duidelijk, omdat juist op het vlak van preventie er grote gezondheidswinst gemaakt kan worden.

Zelf heb ik altijd de gewoonte gehad om aan het eind van een behandeling samen met de klant een soort van noodplan of een terugval plan te maken. Eigenlijk bevat zo’n noodplan een korte samenvatting van wat er in de behandeling gepasseerd is en geeft als het goed is ook een opsomming van de methoden die in de regel gebruikt worden om een klacht, in dit geval een depressie, te behandelen.

Het gaat dan om terugvalpreventie, dus eigenlijk gewoon preventie! Vandaag op video stap 1: Activeren!

 

Bekijk hier het volledige depressieprogramma!

Slaap en Overgewicht

overgewichtEr blijkt een duidelijk verband te bestaan tussen slaaptekort en overgewicht. Alleen, hoe werkt dat dan?

Uit het dagelijks leven kennen de meeste mensen het wel: je bent bezig met een klus op je werk en je hebt een dip, concerteren wordt moeilijk. Een kop koffie, liefst met suiker geeft dan wel weer energie om verder te gaan. Sterker nog, er wordt op die manier geadverteerd: Dextro Energy geeft weer energie en diverse energiedrankjes (veel cafeïne en suiker) beloven hetzelfde.Lees meer

Pagina 1 van 212