Nieuw: Volg de cursus 'Omgaan met Angst'! Anonieme e-health!
Gratis Toegang!

Page content

Slaapgewoonten veranderen

Veranderen van slaapgewoonten

Slaapproblemen ontstaan vaak als gevolg van bepaalde gewoonten die in de loop der tijd zijn ontwikkeld. Vastgeroeste gewoonten kunnen echter een goede slaap in de weg staan. De drie belangrijkste aspecten die hierbij een rol spelen zijn: voedingsgewoonten, lichaamsbeweging en het dag/nachtritme.

Voedingsgewoonten

Een bekend voorbeeld van een voedingsgewoonte die van invloed is op de slaap, is het drinken van (te) veel koffie. De cafeïne in de koffie houdt ons wakker. Stop daarom met het gebruik van cafeïnehoudende dranken en voedingswaren vanaf ongeveer drie uur ’s middags en beperk het aantal eenheden tot vier per dag. Naast koffie bevatten energiedranken, cola en thee vaak ook cafeïne of aanverwante stoffen. En ook in chocolade zit cafeïne.

Nicotine heeft, net als cafeïne, een opwekkend effect. Onderzoek heeft uitgewezen dat rokers een langere inslaapduur hebben dan niet-rokers. Bovendien slapen rokers minder diep.

Van alcohol wordt nogal eens verondersteld dat het de slaap zou bevorderen. Hoewel alcohol aanvankelijk een ontspannende werking kan hebben (het welbekende slaapmutsje!) wordt door grotere hoeveelheden de slaap ernstig verstoord. Bij sommige mensen is dit al bij zeer weinig alcohol het geval. U merkt op z’n hoogst dat het inslapen sneller gaat. Dit effect is al na twee à drie uur uitgewerkt, waarna de slaap (regelmatig) onderbroken kan raken. Voorts kan alcohol het snurken versterken.

Lichaamsbeweging

Mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, hebben gemiddeld een lagere bloeddruk, zijn minder gespannen en kunnen beter met stress omgaan dan mensen die dit niet doen. Lichaamsbeweging bevordert dan ook een gezond slaappatroon. Het hoeft hierbij helemaal niet te gaan om extreme inspanningen. Matige inspanning – bijvoorbeeld wandelen, fietsen, gymnastiekoefeningen en touwtjespringen – gedurende een kwartier tot een uur, drie tot vijf maal per week, is voldoende.

Omdat lichaamsbeweging aanvankelijk een activerend effect heeft, doet u er verstandig aan uzelf niet vlak voor het slapen gaan in te spannen, maar drie tot vier uur daarvoor.

Dag/nachtritme

Slechte slapers hebben de neiging om, in de tijd dat zij ’s nachts wakker zijn, allerlei gedrag te ontwikkelen dat een goede slaap in de weg staat. Voorbeelden zijn: lezen in bed, nachtelijke eetpartijen, televisie kijken, nadenken over de gebeurtenissen van de afgelopen dag of plannen maken voor de volgende enzovoort. Door dergelijke ingesleten gewoonten is de slaapkamer vaak een plek geworden voor allerlei activiteiten die niet met slapen samengaan. Willen we kunnen slapen, dan moeten we onze hersenen juist tot rust laten komen en het meest geschikte moment van inslapen niet voorbij laten gaan door allerlei bezigheden te verrichten. Om de slaapkamer en het bed hun eigenlijke functie terug te geven, kunt u de volgende richtlijnen hanteren:

  • Ga pas naar bed als u zich slaperig voelt.
  • Doe in bed niets anders dan slapen (niet naar de televisie kijken, niet lezen, niet piekeren); seksuele activiteiten vormen de uitzondering op deze regel.
  • Als u na ongeveer 10 minuten niet slaapt, ga dan naar een andere kamer. U hoeft niet op de klok te kijken; het is de bedoeling dat u in bed niet lang wakker ligt, zodat u uw bed weer uitsluitend met slapen in verband brengt. Blijf net zo lang in de andere kamer als u wilt. Ga pas naar bed terug als u zich slaperig voelt. Kunt u opnieuw niet inslapen, herhaal dan de procedure.
  • Als u ’s nachts opstaat, zorg er dan voor dat uw bezigheden niet al te nuttig of al te plezierig zijn.
  • Vermijd al te inspannende of opwindende bezigheden vóór het slapen gaan.
  • Sluit elke avond, vóór het naar bed gaan, af met een vast ‘ritueel’, bijvoorbeeld het huis afsluiten, de kamer opruimen, een glas melk drinken, een douche nemen. Voer de diverse handelingen steeds in dezelfde volgorde uit.
  • Sta iedere morgen (ook in het weekend) op hetzelfde tijdstip op, onafhankelijk van het aantal uren dat u hebt geslapen.
  • Doe liever geen dutjes overdag. Is dit niet te vermijden, houd u dan aan een vast tijdstip.

Uit onderzoek is gebleken dat het navolgen van deze richtlijnen zeer effectief is. Het is echter wel belangrijk om ze gedurende ten minste veertien dagen strikt toe te passen, óók in de weekends!

    Comment Section

    2 reacties op “Slaapgewoonten veranderen


    Door Emma op 3 juni 2019

    Goedemiddag,

    Momenteel ben ik 8 maanden aan het herstellen van een burn-out, door mijn slapeloosheid die zich in de afgelopen 4 jaar heeft ontwikkeld lukt het niet om goed te herstellen. Ik ben op aan het raken, ook mentaal. Ik ben van nature altijd een hele goede slaper geweest, nooit problemen gehad, zelfs niet in de meest stressvolle situaties. Doordat ik 4 jaar ‘aan’ heb gestaan door de adrenaline is het probleem ontstaan. Er zijn ook periodes (Max 1,5 week)/dagen tussendoor geweest dat ik wel goed heb geslapen. Vaak vlak nadat er een last van mijn schouders viel of als ik op een andere locatie sliep dan in mijn eigen huis. Ik merk dat ik nu een angst heb ontwikkeld om te slapen en omdat ik zo weinig slaap ben ik bang om overdag teveel inspanning te leveren, dus hang ik veel op de bank. Ik ga om 22:30 uur naar bed en kom vaak pas om 10:00 uur uit bed omdat ik ‘s ochtends soms nog een paar uur kan slapen. Mijn gemiddelde nachten zijn 3-4 uur slaap en voor mijn gevoel kom ik nooit in een diepe slaap en ik droom veel. Ik krijg over een maand cognitieve therapie voor mijn angst, maar niet van iemand die speciaal daarin gespecialiseerd is. Mijn vraag aan jullie is, gezien mijn verhaal, wat zou ik het beste kunnen doen? Moet ik ondanks weinig slaap toch eerder uit bed? Is het verstandig om overdag toch meer te bewegen? (Voordat ik burned-out was, had sport een goede invloed op mijn angst/gepieker/slaap) Nu wandel of fiets ik elke dag een half uur, maar voor mijn geest zou ik liever wat intensiever sporten (joggen?!) Alleen durf ik mijn lichaam niet teveel te belasten, maar ik weet niet of het kwaad kan.. ik heb dus het idee dat mijn slaapproblemen voornamelijk veroorzaakt worden door angsten en een hoge druk die ik erop leg (zonder slaap herstel ik niet).

    Wat zouden jullie mij aanraden gezien het slaapschema (opstaan en naar bed) en meer fysieke beweging?

    Alvast bedankt!

    Met vriendelijke groet,

    Emma


    Door maurice op 2 november 2019

    ik merk dat wanneer ik minimaal 2 uur een wandeling maak dat ik snachts beter slaap en in de ochtend makkelijker wakker word. Ook ben ik gedurende dag helderder van Geest. Dit gaat natuurlijk niet gelijk. in de loop der tijd werd ik r steeds beter van. ik zou tijdens het joggen ook af en toe een sprintje trekken en dan heel hard uitschreeuwen wat je dwars zit. Wil even achterom kijken of er niet toevallig iemand achter je loopt 😉

    Plaats een reactie


    *