Activeren!

Zoals in het stuk over depressie ook al is aangegeven, is actiever worden één van de belangrijkste manieren om stemming te verbeteren. Een onderdeel daarvan kan gevormd worden door conditieverbetering, bij voorbeeld door looptraining.

Naar het effect van looptraining is uitgebreid onderzoek verricht en het blijkt zeer effectief te zijn en wordt soms genoemd als alternatief voor het gebruik van anti-depressiva.

Door je conditie te verbeteren ga je je minder moe voelen. In de regel is het zo dat wanneer je moe bent, je moet uitrusten. Wanneer je depressief bent, geldt echter het tegendeel: je moet dan juist méér ondernemen. Door niets te doen, zul je je alleen maar slomer en meer uitgeput voelen.

Nadat je aan je conditie hebt gewerkt, is het doen van een ontspanningsoefening vaak een goede manier om je lichaam weer tot rust te brengen. Je kunt daarvoor één van de onderstaande oefeningen gebruiken. Kies er een die het best bij jou past.

Actiever worden: het plannen van activiteiten

Actiever worden worden heeft een aantal gevolgen:

• Door actief te zijn ga je je beter voelen. Het geeft je het gevoel dat je een bepaalde mate van controle over je leven hebt en dat je iets presteert. Misschien kom je tot de ontdekking dat er dingen zijn waar je plezier in hebt. Als je ze eerst maar hebt uitgeprobeerd!
• Actief zijn motiveert je om nog actiever te worden. Bij depressie komt de motivatie voor het ondernemen van activiteiten vaak naderhand. Eerst moet je gedrag veranderen, pas dan komt het gevoel. Hoe meer je onderneemt, hoe meer je je ernaar gaat voelen.
• Actief zijn helpt je om problemen op te lossen. Door maar gewoon aan de slag te gaan, zul je merken dat er voor problemen waarvan je dacht dat je er niets aan kon doen toch oplossingen in zicht komen.

Ondanks al deze voordelen is het niet gemakkelijk meer activiteiten te ondernemen. Dit komt omdat je hierin belemmerd wordt door sombere of pessimistische gedachten, die zo typerend zijn voor depressie. Mensen die depressief zijn, hebben vaak het idee dat ze niets doen, niets kunnen en nergens plezier in hebben. Dergelijke gedachten weerhouden je ervan iets te ondernemen en houden je gevangen in de vicieuze cirkel.

Verderop wordt aangegeven hoe je met deze sombere gedachten kunt omgaan. Op dit moment is het het belangrijkste om een beeld te krijgen van wat je precies doet op een dag en de mate van plezier en voldoening die je eraan beleeft. Deze gegevens zullen je helpen de tijd beter in te delen, zodat je meer 'uit de dag haalt'. Hiervoor zijn twee stappen nodig:

• zelfobservatie van gedrag en stemming
• plannen van activiteiten.

Stap één: zelfobservatie

Zelfobservatie houdt in dat je observeert welke activiteiten je zoal onderneemt. Op een activiteitenlijst noteer je per dagdeel wat je precies gedaan hebt.

De ingevulde lijst laat je zwart op wit zien hoe je je dag besteedt en hoeveel voldoening deze activiteiten je geven. Gedachten als 'Ik doe niets' of 'Ik heb nergens plezier in' kun je nu toetsen door te kijken of ze overeenkomen met de feiten op de activiteitenlijst. Het is heel goed mogelijk dat je tot de ontdekking komt dat je meer doet en kunt dan je dacht of dat je meer plezier hebt in de dingen dan je dacht. En als dit niet het geval is, kan de activiteitenlijst een hulpmiddel zijn bij het achterhalen van de factoren die je belemmeren.

Hoe voer je zelfobservatie uit ?

Op de activiteitenlijst vul je het volgende in:

Je activiteiten. Houd per dagdeel nauwkeurig bij wat je doet. Doe dit iedere dag van de week. Het doel van deze activiteitenlijst is om zicht te krijgen op de balans tussen plezierige activiteiten en de 'verplichte nummers'.

•  Activiteitenformulier
•  Lijst van plezierige activiteiten