De functie van slaap

Slecht slapen komt vaak voor. Uit onderzoek blijkt dat meer dan 10% van de Nederlanders vaak slecht slaapt en dat dit percentage steeds meer toeneemt. Over iemands hele leven genomen , overkomt het bijna iedereen wel dat hij of zij een periode ontevreden is over de nachtrust.

Meestal doen mensen er helemaal niets aan, en als ze iets doen gaan ze vaak slaapmiddelen gebruiken. Voor wie dit niet wil, zijn verschillende methoden ontwikkeld om zelf iets aan die slechte slaap te doen. Een beschrijving van de meest gangbare methoden wordt in de hier na volgende training gegeven. Door het hier gepresenteerde programma stap voor stap te doorlopen, kunt je zelf meer invloed uitoefenen op de kwaliteit van uw slaap.

Wat is slaap eigenlijk

Op zich lijkt dit een simpele vraag, maar zoals dat wel meer gaat met simpele vragen, een eenvoudig antwoord is er niet. Slaap is wel eens beschreven als een 'normale, periodiek optredende toestand van rust van het organisme, die gepaard gaat met een verlaging van het bewustzijn en als gevolg daarvan een afgesloten zijn van de buitenwereld'.

Slaapduur

De gemiddelde slaapduur is ongeveer 8 uur. De slaapduur bij de geboorte ligt aanvankelijk boven de 15 uur en neemt tot de leeftijd van ongeveer 15 jaar af, waarna deze min of meer constant blijft, afgezien van een kleine afname bij het ouder worden. Na het 35e jaar wordt meer tijd in bed doorgebracht, terwijl de slaapduur afneemt. De kans op het rapporteren van slaapmoeilijkheden neemt daardoor toe. Bij ouderen zien we een grotere variatie tussen individuen. Sommige ouderen slapen als jong vol­wassenen, maar het percentage mensen met een verstoorde slaap neemt toe met de leeftijd.

Er bestaat dus niet alleen een grote variabiliteit in slaapduur naar mate de leeftijd vordert, ook tussen personen kunnen grote verschillen in slaapduur bestaan. Zonder dat er sprake is van een gestoorde slaap of een slaapprobleem, zijn er zowel kort- als langsla­pers. Zo zijn er mensen bekend die met extreem weinig slaap toe konden (bijvoorbeeld Napoleon), maar ook mensen die erg veel sliepen (Einstein). Een echte minimum of maximum duur is eigenlijk niet te geven. Of iemand genoeg slaapt wordt dan ook bepaald naar aanleiding van hoe iemand zich overdag voelt. Als er overdag geen klachten zijn, is er gedurende de nacht in de regel voldoende geslapen.

Slaapfasen

Zoals eerder gezegd laat slaap een regelmatig terugkerende afwisseling met het waken zien. Naast dit 24-uurs ritme laat de slaap ook een wisseling tussen ver­schillende slaapfasen zien. Binnen dit onge­veer 90 minuten durende ritme komt een aantal verschil­lende elkaar opvolgende slaapfa­sen voor.

Het begin van de slaap wordt gevormd door een periode van doezeligheid. Dit stadium vormt de over­gang tussen waken en slapen. De slaap is hierbij licht en men wordt vrij makkelijk wakker. De fase van de lichte slaap, die in de aanvangscy­clus ongeveer 10 tot 20 minuten duurt, is eigenlijk de eerste 'echte' slaapfase. Als mensen uit deze fase gewekt worden zullen ze over het algemeen melden dat ze sliepen.

Hierna volgen de diepe slaap-fasen. De wekdrempel is hier hoog. Na de diepere slaap­fasen wordt de slaap weer lichter en begint de eerste periode van droomslaap. De droomslaap wordt onder meer gekarakteri­seerd door het voorko­men van snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movements), waardoor deze slaapfase ook wel REM-slaap genoemd wordt. Tijdens deze periode doen de meest levendige dromen zich voor.

Naarmate de nacht vordert, neemt de hoeveelheid diepe slaap af en neemt de hoeveelheid REM-slaap toe. Dit houdt onder andere in dat men in het laatste deel van de nacht, met relatief veel lichte - en REM-slaap, sneller gewekt kan worden dan in het eerste deel van de nacht, met relatief veel diepe slaap.

De opbouw en duur van de slaap laten tussen individu­en veel verschillen zien. Een factor die hierbij van veel invloed is, is ook hier weer de leeftijd. Bij pasgeborenen bestaat de slaap voor ongeveer voor de helft uit diepe slaap (fase 3 en 4), de REM-slaap vult de andere helft. Bij jong volwassenen ligt dit op respectieve­lijk 17 en 25%. Op latere leeftijd daalt de hoeveel­heid diepe slaap nog verder.

De functie van de slaap

Met betrekking tot de functie van de slaap bestaan nog veel onduidelijkheden. De meeste theorieën echter hebben betrekking op de herstel functie ervan. Hierbij wordt de diepe slaap vooral gezien als bevorderend voor herstel van de fysieke gevolgen van de waak-periode. De droomslaap zou van belang zijn voor het in stand houden van het emotionele evenwicht.

Wat heb ik nu eigenlijk zelf?

Op dit onderwerp komen we in de volgende aflevering van de training nog uitgebreider terug, maar in het kort komt het er op neer dat er grofweg drie groepen slaapstoornissen zijn: in- en doorslaapstoornissen, stoornissen die gepaard gaan met sterke slaperigheid overdag en stoornissen die samenhangen met allerlei andere gebeurtenissen die zich gedurende de nacht kunnen afspelen.

De groep slaapklachten waar deze site voor bedoeld is zijn de in- en doorslaapstoornissen. Voor de overige klachten is het van belang om hierover contact op te nemen met je huisarts.

Het slaapdagboek

Om meer zicht te krijgen hoe het slaappatroon er uit ziet en van wat voor soort slaapprobleem er sprake is, moet hierover eerst informatie verzameld worden. De eenvoudigste manier om dat te doen is het bijhouden van een slaapdagboek. In zo'n dagboek kun je elke ochtend in het kort noteren hoe u de afgelopen nacht geslapen heeft. De reden om dit op deze manier bij te houden is dat:

Het moeilijk is om over een langere tijd terug te kijken. Zeker bij een klacht die vaak wisselend is van ernst geeft een slaapdagboek een beter overzicht.

Als je aan het proberen bent om het een en ander in het slaappatroon te veranderen, is het belangrijk om het 'nieuwe slaappatroon' te vergelijken met het oude. Ook hiervoor is het slaapdagboek een goed hulpmiddel.

Het slaapdagboek kan informatie opleveren die nuttig is in het beslissen wat er nu precies anders zou moeten en ook kunnen.

Een slaapdagboek kan er als volgt uitzien:

Door dit slaapdagboek gedurende minimaal een week bij te houden, kun je informatie verzamelen op basis waarvan je je eigen slaappatroon kunt vergelijken met de informatie die elders op deze site over de verschillende slaapstoornissen gegeven wordt.

Een aantal punten zijn hierbij van belang:

• Wat is het gevoel van uitgerustheid overdag. Dit is het allerbelangrijkste deel van het slaapdagboek. Als je je overdag uitgerust voelt, krijg je waarschijnlijk voldoende slaap. Het probleem kan dan liggen in een verschil tussen je verwachting van de slaap en wat je lichaam nodig heeft. Zo denken veel mensen dat ze absoluut 8 uur per nacht moeten slapen, terwijl dat, zeker als je ouder wordt, vaak niet zo is.
• Wat is de gemiddelde inslaapduur. Hoewel al eerder gezegd is dat er weinig standaard waarden te geven zijn voor slaap- en inslaapduur, wordt er vanuit gegaan dat de gemiddelde inslaapduur onder het half uur moet liggen.
• Het aantal keren dat de slaap onderbroken wordt, kan ook van belang zijn. Vraag jezelf af wat hier de oorzaak van kan zijn. Heb je overdag een dutje gedaan of heb je uitgeslapen? Veel koffie of alcohol gedronken?
• Is er verschil tussen het weekeinde en de week? Zij de slaapomstandigheden dan anders? Minder stress? Andere bedtijden?

Naast de informatie die het slaapdagboek je geeft, kun je op deze manier de beginsituatie vergelijken met de situatie die ontstaat als je probeert je slaapgewoonten te veranderen. Daarom is het noodzakelijk om gedurende de hele periode door te gaan met het slaapdagboek.

Je kunt het slaapdagboek downloaden vanaf de zijbalk.

Bijlagen:

• tekst Beter Slapen: de Functie van Slaap
• Slaapdagboek