Leren ontspannen

Leren Ontspannen

Veranderen: leren ontspannen

Door middel van een paar oefeningen kun je leren jezelf te ontspannen. Deze oefeningen kosten weinig tijd, maar het is wel belangrijk om ze dagelijks uit te voeren; spreek hiervoor met jezelf een vast tijdstip af. Je zult overigens merken dat, wanneer je eenmaal in staat bent je lichamelijk te ontspannen, vanzelf ook je gedachten meer tot rust komen.

De oefeningen zijn in drie groepen verdeeld:

• Ademhalingsoefening
• Suggestieve Ontspanningsoefening
• Spierontspanningsoefening of progressieve relaxatie

Ademhalingsoefening

Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag. Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen.

• Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
• Sluit uw ogen.
• Leg uw handen op uw buik; zo kunt u goed voelen hoe uw buik op en neer gaat.
• Adem in door uw buik uit te zetten.
• Adem uit en voel met uw handen dat uw buik weer platter wordt.
• Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enzovoort).
• Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.

Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.

Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.

Suggestieve Ontspanningsoefening

De suggestieve ontspanningsoefening is een oefening waarbij de aandacht gericht wordt op een gevoel van warmte, zwaarte en ontspanning

Laat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen, en blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken. Oefen ten minste één keer per dag.

Probeer allebei de oefeningen en kies welke het beste bij je past.

Spierontspanningsoefening of Progressieve Relaxatie

Behalve de oefening zoals die hierboven staat kunt u ook oefeningen doen die gericht zijn op het leren ontspannen van de verschillende spiergroepen. Bij deze spierontspanningsoefening gaat het er om het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden. Bij de oefening wordt dan ook telkens één spiergroep gespannen en daarna weer ontspannen. Span en ontspan uw spieren geleidelijk. Het is de bedoeling dat u zich concentreert op het gevoel dat bij de spanning van de bewuste spiergroep hoort. Als u die spiergroep vervolgens weer loslaat, concentreert u zich op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat. Zo'n gevoel is voor iedereen anders; soms lijkt het alsof die spieren wat zwaarder aanvoelen, en soms alsof ze wat warmer zijn. Schat de seconden door rustig te tellen (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoort).