Gedachten en Gedrag

Gedachten en Gedrag

Inhoud

Deze aflevering gaat over het veranderen van gedachten en het veranderen van gedrag. Het stuk over het veranderen van gedachten vindt je hier onder. Het stuk over het veranderen van gedrag vindt je daaronder.

Veranderen: gedachten

Om te kunnen slapen is het noodzakelijk dat je je lichamelijk èn geestelijk kunt ontspannen. Als je je lichamelijk ontspant, komen gewoonlijk vanzelf ook je gedachten tot rust.

Soms lukt dit niet. Onzekerheden en emoties kunnen gedachten of gevoelens veroorzaken die ons uit de slaap houden. Meestal gaat het om onprettige gedachten of gevoelens, of om een heksenketel van losse gedachten die zinloos door ons hoofd malen. Vaak is alleen al de gedachte 'zal het me wel lukken om in slaap te vallen?' voldoende om gespannen te raken, waardoor het juist niet lukt.

Die onrust, die spanning, die gedachten en gevoelens moet je doorbreken. Als je met aandacht de ontspanningsoefeningen uitvoert, voorkom of stop je vervelende gedachten vaak alleen al door te tellen of naar de ontspanningstekst te luisteren. Ook het in gedachten tellen van je uitademingen, van 1 tot 10, ontspant.

Voor een deel heeft de informatie uit de voorgaande pagina's ook tot doel om de manier te veranderen waarop je tegen je slaap en je slaapprobleem aankijkt. Om te beginnen worden de belangrijkste slaapverstorende gedachten die direct met (niet) slapen te maken hebben hieronder herhaald, samen met en mogelijk antwoord erop.

We geven je in de komende weken nog een aantal methoden. Probeer ze allemaal om te ontdekken welke methode het best bij je past.

Belangrijk: Iedere methode vraagt oefening en geduld. Vaak moeten ingesleten gewoonten worden doorbroken. In het begin is dat heel moeilijk, maar HOUD VOL! Pas na twee of drie weken kun je beoordelen of je werkelijk baat hebt bij een methode.

Slaapverstorende ideeën over slaap

De Canadese auteur Morin somt een aantal soorten van misvattingen over slaap en slapeloosheid op.

Hij noemt verkeerde ideeën over de oorzaak van slapeloosheid, over de gevolgen ervan, niet realistische verwachtingen ten aanzien van de slaap, het idee dat het toch niet te beïnvloeden is en ten slotte de mythes over goed slapen. Hieronder worden al deze onderwerpen behandeld.

Misvattingen over de oorzaak van slapeloosheid

Sommige mensen hebben zeer stellige overtuigingen over de oorzaak van hun slaapklacht. Veel voorkomende zijn: pijn, allergie, leeftijd en depressie. Hoewel dit soort factoren natuurlijk een rol kunnen spelen bij slaapklachten, helpen dit soort gedachten natuurlijk niet om vat te krijgen op de klachten. In tegendeel, het zal ertoe leiden dat iemand zich machteloos gaat voelen.

Voorbeeld 1: 'Mijn slapeloosheid wordt veroorzaakt door een of andere biochemische stoornis'

Achterliggende gedachte: 'Als deze stoornis niet wordt opgeheven, kan ik niets aan mijn klachten doen'

Denkfouten: Absoluut denken, verkeerde bewijsvoering

Oplossingen:

• Het verklaren van slapeloosheid door uitsluitend externe factoren leidt nergens toe, want deze factoren zijn meestal niet te beïnvloeden.
• Wat de aanvankelijke oorzaak ook was, gedragsmatige en psychologische factoren spelen altijd een rol bij het in stand blijven van chronische slapeloosheid.

Omdat op deze factoren invloed uit te oefenen is, kan het slaappatroon verbeterd worden.

Voorbeeld 2: 'Volgens mij is mijn slaapprobleem uiteindelijk een gevolg van het ouder worden en daar kan ik niets aan veranderen'

Achterliggende gedachte: 'Slaapstoornissen zijn een onvermijdelijk gevolg van het ouder worden'

Denkfouten: Absoluut denken, verkeerde bewijsvoering

Oplossingen:

• Slapen alle ouderen slecht?
• Buiten een aantal normale leeftijdsafhankelijke veranderingen in het slaappatroon, hebben niet alle ouderen een slaapprobleem: dus er moeten andere factoren zijn die een rol spelen.

Veranderingen in leefgewoonten die samenhangen met de pensioenering kunnen het slaappatroon veranderen: dus aanpassingen op dit vlak kunnen de slaap positief beïnvloeden.

Misvattingen over de gevolgen van slapeloosheid

Een belangrijke reden om hulp te zoeken voor een slaapklacht is dat mensen zich ernstige zorgen maken over de gevolgen ervan op de prestaties overdag en op hun lichamelijke en geestelijke gezondheid. Hoewel de last die iemand van zijn slaapklacht heeft, niet onderschat mag worden, blijkt uit onderzoek naar het effect van het gedurende een langere periode helemaal niet slapen, dat de gevolgen hiervan gering zijn: mensen voelen zich na een doorwaakte nacht weliswaar moe, sneller geïrriteerd en sneller tekort schieten, maar meer objectieve metingen laten bij slapelozen die geen slaapmiddel gebruiken, weinig restverschijnselen zien.

Voorbeeld 1: 'Na een slechte nacht weet ik niet hoe ik de volgende dag door moet komen'

'Als ik me geïrriteerd, depressief of moe voel, dan komt dat doordat ik slecht heb geslapen'

Achterliggende gedachte: 'Slapeloosheid heeft altijd een negatief effect op het functioneren overdag'

Denkfouten: generaliseren, overdrijven

Oplossingen:

• Heb je er altijd last van als je slecht geslapen hebt?
• Zijn deze gevolgen altijd even sterk aanwezig?
• Zouden andere factoren tot deze gevolgen kunnen bijdragen?

Voorbeeld 2: 'Ik ben bang dat chronische slaapklachten slecht zijn voor mijn gezondheid'

Achterliggende gedachte: 'Slapeloosheid is altijd schadelijk voor de gezondheid'

Denkfouten: Generaliseren, catastrofiëren

Oplossingen:

• Er is geen enkele aanwijzing voor dat er ooit iemand aan slaaptekort alleen is overleden.
• Piekeren over slapeloosheid kan schadelijker voor de gezondheid zijn dan slecht slapen zelf.

Niet realistische verwachtingen ten aanzien van de slaap

De bekendste misvatting over slaap is de veelgehoorde uitspraak dat iedereen acht uur slaap per nacht nodig heeft. De eis die een slapeloze zich hiermee oplegt kan voldoende zijn voor vele slapeloze nachten. Uit de informatie die in de voorgaande pagina's gegeven is blijkt al dat dit niet zo is.

Verder is het belangrijk om te weten dat veranderingen in het slaappatroon, bij voorbeeld met de leeftijd, niet noodzakelijkerwijze slecht voor de gezondheid zijn.

Voorbeeld 1: 'Ik moet elke nacht minstens acht uur slapen'

Achterliggende gedachte: 'Acht uur slapen is absoluut noodzakelijk om overdag goed en fris te kunnen functioneren'

Denkfouten: Niet realistische verwachting, absoluut denken

Oplossingen:

• Slaapbehoefte varieert sterk van persoon tot persoon, er valt geen gouden standaard aan te leggen, waar iedereen aan moet voldoen.
• Zet jezelf niet onder druk door aan zo'n standaard te willen voldoen, aangezien de spanning die dat met zich meebrengt de slaapklachten kunnen doen voortduren.
• Denk eraan dat te lang slapen niets oplevert, veel zeer productieve mensen waren echt kort-slapers.

Voorbeeld 2: 'Omdat mijn echtgeno(o)t(e) (of ander belangrijke andere) in een paar minuten inslaapt, zou ik dat ook moeten kunnen'

Achterliggende gedachte: 'Iedereen slaapt hetzelfde'

Denkfouten: Overgeneraliseren, absoluut denken

Oplossingen:

• Zijn alle mensen die je kent even lang en dik?
• Buiten een bepaalde norm is er veel verschil tussen mensen in de manier waarop zij in- en door slapen, hoe vaak zij wakker worden en hoe uitgerust zij 's morgens zijn.

Het is ongezonder om je te vergelijken met anderen, aangezien er altijd iemand zal zijn die mooier, rijker of langer is én ook nog beter slaapt.

Controle over slaap?

Slaap is een fenomeen dat tussen nachten grote verschillen laat zien. Dit kan er toe leiden dat slapelozen hun slaap als iets gaan zien waar zij totaal geen controle over hebben. Uit onderzoek blijkt dat dit nu juist hetgene is dat bij uitstek stress veroorzaakt. Deze stress kan weer bijdragen tot slechter slapen, waarmee de vicieuze cirkel naar de slapeloosheid weer gesloten is.

De bedoeling van deze gedachtenverandering is dit proces te doorbreken. Het gevoel terug krijgen zelf iets aan je probleem te kunnen doen, speelt een belangrijke rol in het succes van de hier gepresenteerde methode.

Voorbeeld 1: 'Ik ben bang dat ik nooit meer zal slapen, ik heb er geen controle meer op'

Achterliggende gedachte: 'Het is uitermate belangrijk om de volledige controle te hebben over alle dingen in mijn leven'

Denkfouten: Catastrofiëren, irrationeel denken

Oplossingen:

• Wat is nu het ergste dat zou kunnen gebeuren als je vannacht eens niet ging slapen? Het is geen ramp om niet te slapen.
• Hoe meer je probeert in slaap te vallen, hoe minder dat zal lukken. Het is veel makkelijker om te proberen wakker te blijven dan om te proberen in te slapen.

Inslapen gaat beter als je het niet probeert af te dwingen.

Voorbeeld 2: 'Ik kan meestal niet voorspellen of ik goed of slecht zal slapen'

'Ik heb een slaapmiddel nodig om zekerheid te hebben over mijn slaapkwaliteit'

Achterliggende gedachte: 'Wat ik ook doe het heeft geen invloed op mijn slaap. Slapeloosheid wordt door externe factoren bepaald en daar heb ik geen invloed op. Ik ben een slachtoffer'

Denkfouten: Overgeneralizeren, cirkelredenering, verkeerde bewijzen

Oplossingen:

• Als je slaappillen gebruikt en merkt dat dat even helpt, bevestigt dit alleen je mening over je eigen onvermogen om je slaap te beïnvloeden.
• Wat er 's nachts met de slaap gebeurt staat niet los van wat er overdag gebeurt, van gevoelens en gedachten. Het daarom erg belangrijk om nauwkeurig te onderzoeken hoe dit soort dingen je slaap beïnvloedt, aangezien dit je je gevoel dat je er wél invloed op hebt zal versterken.

Mythes over goed slapen

Net zo goed als dat ze verkeerde ideëen hebben over de oorzaak van slecht slapen, hebben slapelozen ook vaak verkeerde ideëen over hoe je goed zou kunnen slapen. Voorbeelden hiervan zijn het doen van dutjes overdag na een slechte nacht en het wakker in bed blijven liggen om 'het nog even te proberen'.

Voorbeeld 1: 'Als ik niet kan slapen, moet ik in bed blijven en het blijven proberen'

Achterliggende gedachte: 'Als ik opsta wordt ik alleen maar wakkerder en dan kan ik helemaal niet meer slapen'

Denkfouten: Verkeerd uitgangspunt

Oplossingen:

• Hoe harder je het probeert, hoe slechter het lukt. Heb je ooit gemerkt dat je zonder het te willen in slaap viel, bijvoorbeeld bij het TV kijken?
• Als je te lang wakker blijft liggen, versterkt het alleen de associatie tussen de slaapkamer en spanning en frustratie.

Voorbeeld 2: 'Als ik gewoon blijf liggen, krijg ik toch de rust die ik nodig heb'

Achterliggende gedachte: 'Wakker in bed liggen, geeft toch de noodzakelijke rust'

Denkfouten: Verkeerd uitgangstpunt

Oplossingen:

• Heb je er ooit op gelet hoe je je voelt als je 12 uur in bed hebt gelegen? Voel je je dan echt uitgerust als je opstaat?

Het is beter om minder tijd in bed door te brengen en efficiënter te slapen.

Gedrag

Slaaphygiëne

Slaapproblemen ontstaan vaak als gevolg van bepaalde gewoonten die in de loop der tijd zijn ontwikkeld. Vastgeroeste gewoonten kunnen echter een goede slaap in de weg staan. De belangrijkste aspecten die hierbij een rol spelen zijn: voedingsgewoonten en lichaamsbeweging.

Voedingsgewoonten

Een bekend voorbeeld van een voedingsgewoonte die van invloed is op de slaap, is het drinken van (te) veel koffie. De cafeïne in de koffie houdt ons wakker. Stop daarom met het gebruik van cafeïnehoudende dranken en voedingswaren vanaf ongeveer drie uur vóór het tijdstip waarop u gewoonlijk naar bed gaat. Naast koffie bevatten cola en thee vaak ook cafeïne of aanverwante stoffen. En ook in chocolade zit cafeïne.

Hieronder wordt het cafeïnegehalte gegeven van een aantal dranken.

In een reep chocolade zit ongeveer 30 mgr. cafeïne. Ook in chocolademelk zit per glas ongeveer 8 mgr.

Nicotine heeft, net als cafeïne, een opwekkend effect. Onderzoek heeft uitgewezen dat rokers een langere inslaapduur hebben dan niet-rokers. Bovendien slapen rokers minder diep.

Alcohol

Van alcohol wordt nogal eens verondersteld dat het de slaap zou bevorderen. Hoewel alcohol aanvankelijk een ontspannende werking kan hebben (het welbekende slaapmutsje!) wordt door grotere hoeveelheden de slaap ernstig verstoord. Bij sommige mensen is dit al bij zeer weinig alcohol het geval. U merkt op z'n hoogst dat het inslapen sneller gaat. Dit effect is al na twee à drie uur uitgewerkt, waarna de slaap (regelmatig) onderbroken kan raken. Voorts kan alcohol het snurken versterken.

Lichaamsbeweging

Mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, hebben gemiddeld een lagere bloeddruk, zijn minder gespannen en kunnen beter met stress omgaan dan mensen die dit niet doen. Lichaamsbeweging bevordert dan ook een gezond slaappatroon. Het hoeft hierbij helemaal niet te gaan om extreme inspanningen. Matige inspanning - bijvoorbeeld wandelen, fietsen, gymnastiekoefeningen en touwtjespringen - gedurende een kwartier tot een uur, drie tot vijf maal per week, is voldoende.

Omdat lichaamsbeweging aanvankelijk een activerend effect heeft, doet u er verstandig aan uzelf niet vlak voor het slapen gaan in te spannen, maar drie tot vier uur daarvoor.