Veranderen: leren ontspannen

Door middel van een paar oefeningen kun je leren jezelf te ontspannen. Deze oefeningen kosten weinig tijd, maar het is wel belangrijk om ze elke dag te doen; spreek hiervoor met jezelf een vast tijdstip af. Je zult trouwens merken dat, wanneer je eenmaal in staat bent je lichamelijk beter te ontspannen, vanzelf ook je gedachten meer tot rust komen.

De oefeningen zijn in drie groepen verdeeld:

• Ademhalingsoefening
• Suggestieve Ontspanningsoefening
• Spierontspanningsoefening of progressieve relaxatie

Klik hieronder voor direct toegang tot de ontspanningsoefeningen.

Het is het beste om de ontspanningsoefeningen en de spierontspanningsoefeningen te beginnen met een korte ademhalingsoefening. Let daarbij op de volgende punten:

• Trek gemakkelijke, niet-knellende kleren aan.
• Ga op bed of op een bank in een kamer liggen waar je niet gestoord kunt worden.
• Zorg ervoor dat je gemakkelijk ligt. Alle lichaamsdelen moeten voldoende ondersteund worden. Leg bijvoorbeeld een kussen onder je hoofd en een opgerolde handdoek onder je knieën.
• Kijk niet op de klok, maar schat de tijden.
• Blijf, voordat je met de oefeningen begint, gedurende enige minuten met open ogen liggen. Sluit dan langzaam je ogen.
• Concentreer je op hetgene waarmee je bezig bent, dus op de oefening zelf.
• Het is niet de bedoeling dat je in slaap valt, maar als dat toch gebeurt is het niet erg (als je daar tenminste tijd voor hebt).
• Je hoeft de spieren niet tot het uiterste te spannen; een lichte tot matige spanning is voldoende.
• Span de spieren niet te plotseling; voer de spanning langzaam op.
• Neem evenmin de spanning plotseling weg; probeer u geleidelijk te ontspannen.
• Denk, ook bij de ontspanningsoefening en de spierontspanningsoefening, aan de ademhaling.

Ademhalingsoefening

Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag. Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen.

• Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
• Sluit je ogen.
• Leg je handen op je buik; zo kun je goed voelen hoe je buik op en neer gaat.
• Adem in door je buik uit te zetten.
• Adem uit en voel met je handen dat je buik weer platter wordt.
• Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enzovoort).
• Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
• Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.
• Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.

Suggestieve Ontspanningsoefening

Laat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen, en blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken. Oefen ten minste één keer per dag.

Je kunt gebruik maken van de onspanningsoefeningen zoals die op onze site staan.

Als je ze zelf wilt inspreken staat hieronder de tekst:

Begin met je aandacht te richten op de ademhaling. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit...

Je kunt je voorstellen dat je zo, met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets. Meer en meer...

En terwijl je zo bezig bent met je ademhaling, raak je al doende wat meer ontspannen. Misschien dat je het, bewust of onbewust, al ergens in je lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. Je merkt zelf wel hoe dat er precies voor je uitziet...

Richt al je aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer je je aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat je meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper...

Naarmate je dieper ontspannen raakt, zul je merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over je lichaam uitbreidt. Verder en verder...

De spieren van de benen...

De voeten...

Kuiten...

Knieën...

Bovenbenen...

Ontspan die spieren en richt je aandacht op dat gevoel van ontspanning...

De spieren van rug en buik...

Borst...

Schouders...

Concentreer je op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over je lichaam uitbreidt. Meer en meer...

De spieren van de armen...

Bovenarmen...

Onderarmen...

Handen...

Vingers...

Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper...

Terwijl je zo ontspannen ligt, stel je je voor dat je op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. Je voelt het warme zand. Je voelt de warmte van de zon op je huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. Je hoort het ruisen van de zee. Je voelt zich warm en ontspannen...

Ver weg hoor je wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die je alleen maar dromeriger maken. Boven je zie je de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren...

Als je naar de horizon kijkt, zie je, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. Je kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Je ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof je in een diepe slaap valt...

Neem voor jezelf even de tijd om van dit plezierige, ontspannen gevoel te genieten. En besef dat je dit gevoel zelf kunt oproepen door er even rustig de tijd voor te nemen en tegen jezelf te zeggen: ontspan... (...een minuut pauze...)

Als je zo ver bent, richt je je aandacht weer op je lichaam. Zeg tegen jezelf: ontspan. Voel hoe ontspannen je bent...

Richt je aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin je je nu bevindt. Word je bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in je eigen tempo weer terug naar hier. Als je de oefening wilt beëindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij één richt je je weer helemaal op de omgeving waarin je je bevindt...

Bij twee open je je ogen

Bij drie rekt je je helemaal uit, zodat je je weer lekker fit voelt.

Spierontspanningsoefening of Progressieve Relaxatie

Behalve de oefening zoals die hierboven staat kun je ook oefeningen doen die gericht zijn op het leren ontspannen van de verschillende spiergroepen. Bij deze spierontspanningsoefening gaat het er om het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden. Bij de oefening wordt dan ook telkens één spiergroep gespannen en daarna weer ontspannen. Span en ontspan je spieren geleidelijk. Het is de bedoeling dat je je concentreert op het gevoel dat bij de spanning van de bewuste spiergroep hoort. Als je die spiergroep vervolgens weer loslaat, concentreert je je op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat. Zo'n gevoel is voor iedereen anders; soms lijkt het alsof die spieren wat zwaarder aanvoelen, en soms alsof ze wat warmer zijn. Schat de seconden door rustig te tellen (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoort).

• Begin met je linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer je op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat die spieren dan los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
• Concentreer je vervolgens op uw rechterbeen. Let op het verschil dat je voelt tussen de spieren van uw rechter en linkerbeen. Span en ontspan vervolgens de spieren van je rechterbeen zoals je dat net met je linkerbeen hebt gedaan.
• Concentreer je op je linkerarm. Bal je hand tot een vuist en strek je arm voor je uit. Span de spieren van je hand en arm goed aan. Let op het gevoel van spanning in je linkerarm. Laat na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
• Concentreer je vervolgens op je rechterarm. Let op het verschil dat je voelt tussen de spieren van je rechter- en linkerarm. Span en ontspan vervolgens de spieren van je rechterarm, zoals u dat net met je linkerarm hebt gedaan.