Negatieve Gedachten over Slaap Veranderen

Om te kunnen slapen is het noodzakelijk dat u zich lichamelijk èn geestelijk kunt ontspannen. Als u zich lichamelijk ontspant, komen gewoonlijk vanzelf ook uw gedachten tot rust.

Soms lukt dit niet. Onzekerheden en emoties kunnen gedachten of gevoelens veroorzaken die ons uit de slaap houden. Meestal gaat het om onprettige gedachten of gevoelens, of om een heksenketel van losse gedachten die zinloos door ons hoofd malen. Vaak is alleen al de gedachte 'zal het me wel lukken om in slaap te vallen?' voldoende om gespannen te raken, waardoor het juist niet lukt.

Die onrust, die spanning, die gedachten en gevoelens moet u doorbreken. Als u met aandacht de ontspanningsoefeningen uitvoert, voorkomt of stopt u vervelende gedachten vaak alleen al door te tellen of naar de ontspanningstekst te luisteren. Ook het in gedachten tellen van uw uitademingen, van 1 tot 10, ontspant; zeker als u het getal even lang laat duren als de uitademing zelf.

Voor een deel heeft de informatie uit de voorgaande pagina's ook tot doel om de manier te veranderen waarop u tegen uw slaap en uw slaapprobleem aankijkt. Om te beginnen worden de belangrijkste slaapverstorende gedachten die direct met (niet) slapen te maken hebben hieronder herhaald, samen met het antwoord erop.

We geven u hier nog een aantal methoden uit de cognitieve therapie. Probeer ze allemaal om te ontdekken welke methode het best bij u past.

Belangrijk: Iedere methode vraagt oefening en geduld. Vaak moeten ingesleten gewoonten worden doorbroken. In het begin is dat heel moeilijk, maar HOUD VOL! Pas na twee of drie weken kunt u beoordelen of u werkelijk baat hebt bij een methode.

Aan de orde komen achtereenvolgens:

• Slaapverstorende ideeën over slaap
• Gepieker beïnvloeden
• Gedachten stoppen

Slaapverstorende ideeën over slaap

De Canadese auteur Morin somt een aantal soorten van misvattingen over slaap en slapeloosheid op.

Hij noemt verkeerde ideeën over de oorzaak van slapeloosheid, over de gevolgen ervan, niet realistische verwachtingen ten aanzien van de slaap, het idee dat het toch niet te beïnvloeden is en ten slotte de mythes over goed slapen. Hieronder worden al deze onderwerpen behandeld.

Misvattingen over de oorzaak van slapeloosheid

Sommige mensen hebben zeer stellige overtuigingen over de oorzaak van hun slaapklacht. Veel voorkomende zijn: pijn, allergie, leeftijd en depressie. Hoewel dit soort factoren natuurlijk een rol kunnen spelen bij slaapklachten, helpen dit soort gedachten natuurlijk niet om vat te krijgen op de klachten. In tegendeel, het zal ertoe leiden dat iemand zich machteloos gaat voelen.

Voorbeeld 1:

'Mijn slapeloosheid wordt veroorzaakt door een of andere biochemische stoornis'

Achterliggende gedachte:

'Als deze stoornis niet wordt opgeheven, kan ik niets aan mijn klachten doen'

Denkfouten:

Absoluut denken, verkeerde bewijsvoering

Oplossingen:

• Het verklaren van slapeloosheid door uitsluitend externe factoren leidt nergens toe, want deze factoren zijn meestal niet te beïnvloeden.
• Wat de aanvankelijke oorzaak ook was, gedragsmatige en psychologische factoren spelen altijd een rol bij het in stand blijven van chronische slapeloosheid.
• Omdat op deze factoren invloed uit te oefenen is, kan het slaappatroon verbeterd worden.

Voorbeeld 2:

'Volgens mij is mijn slaapprobleem uiteindelijk een gevolg van het ouder worden en daar kan ik niets aan veranderen'

Achterliggende gedachte:

'Slaapstoornissen zijn een onvermijdelijk gevolg van het ouder worden'

Denkfouten:

Absoluut denken, verkeerde bewijsvoering

Oplossingen:

• Slapen alle ouderen slecht?
• Buiten een aantal normale leeftijdsafhankelijke veranderingen in het slaappatroon, hebben niet alle ouderen een slaapprobleem: dus er moeten andere factoren zijn die een rol spelen.
• Veranderingen in leefgewoonten die samenhangen met de pensioenering kunnen het slaappatroon veranderen: dus aanpassingen op dit vlak kunnen de slaap positief beïnvloeden.

Misvattingen over de gevolgen van slapeloosheid

Een belangrijke reden om hulp te zoeken voor een slaapklacht is dat mensen zich ernstige zorgen maken over de gevolgen ervan op de prestaties overdag en op hun lichamelijke en geestelijke gezondheid. Hoewel de last die iemand van zijn slaapklacht heeft, niet onderschat mag worden, blijkt uit onderzoek naar het effect van het gedurende een langere periode helemaal niet slapen, dat de gevolgen hiervan gering zijn: mensen voelen zich na een doorwaakte nacht weliswaar moe, sneller geïrriteerd en sneller tekort schieten, maar meer objectieve metingen laten bij slapelozen die geen slaapmiddel gebruiken, weinig restverschijnselen zien.

Voorbeeld 1:

'Na een slechte nacht weet ik niet hoe ik de volgende dag door moet komen'

'Als ik me geïrriteerd, depressief of moe voel, dan komt dat doordat ik slecht heb geslapen'

Achterliggende gedachte:

'Slapeloosheid heeft altijd een negatief effect op het functioneren overdag'

Denkfouten:

generaliseren, overdrijven

Oplossingen:

• Heb je er altijd last van als je slecht geslapen hebt?
• Zijn deze gevolgen altijd even sterk aanwezig?
• Zouden andere factoren tot deze gevolgen kunnen bijdragen?

Voorbeeld 2:

'Ik ben bang dat chronische slaapklachten slecht zijn voor mijn gezondheid'

Achterliggende gedachte:

'Slapeloosheid is altijd schadelijk voor de gezondheid'

Denkfouten:

Generaliseren, catastrofiëren

Oplossingen:

• Er is geen enkele aanwijzing voor dat er ooit iemand aan slaaptekort alleen is overleden.
• Piekeren over slapeloosheid kan schadelijker voor de gezondheid zijn dan slecht slapen zelf.

Niet realistische verwachtingen ten aanzien van de slaap

De bekendste misvatting over slaap is de veelgehoorde uitspraak dat iedereen acht uur slaap per nacht nodig heeft. De eis die een slapeloze zich hiermee oplegt kan voldoende zijn voor vele slapeloze nachten. Uit de informatie die in de voorgaande pagina's gegeven is blijkt al dat dit niet zo is.

Verder is het belangrijk om te weten dat veranderingen in het slaappatroon, bij voorbeeld met de leeftijd, niet noodzakelijkerwijze slecht voor de gezondheid zijn.

Voorbeeld 1:

'Ik moet elke nacht minstens acht uur slapen'

Achterliggende gedachte:

'Acht uur slapen is absoluut noodzakelijk om overdag goed en fris te kunnen functioneren'

Denkfouten:

Niet realistische verwachting, absoluut denken

Oplossingen:

• Slaapbehoefte varieert sterk van persoon tot persoon, er valt geen gouden standaard aan te leggen, waar iedereen aan moet voldoen.
• Zet jezelf niet onder druk door aan zo'n standaard te willen voldoen, aangezien de spanning die dat met zich meebrengt de slaapklachten kunnen doen voortduren.
• Denk eraan dat te lang slapen niets oplevert, veel zeer productieve mensen waren echt kort-slapers.

Voorbeeld 2:

'Omdat mijn echtgeno(o)t(e) (of ander belangrijke andere) in een paar minuten inslaapt, zou ik dat ook moeten kunnen'

Achterliggende gedachte:

'Iedereen slaapt hetzelfde'

Denkfouten:

Overgeneraliseren, absoluut denken

Oplossingen:

• Zijn alle mensen die je kent even lang en dik?
• Buiten een bepaalde norm is er veel verschil tussen mensen in de manier waarop zij in- en door slapen, hoe vaak zij wakker worden en hoe uitgerust zij 's morgens zijn.
• Het is gezonder om je te vergelijken met anderen, aangezien er altijd iemand zal zijn die mooier, rijker of langer is én ook nog beter slaapt.

Controle over slaap?

Slaap is een fenomeen dat tussen nachten grote verschillen laat zien. Dit kan er toe leiden dat slapelozen hun slaap als iets gaan zien waar zij totaal geen controle over hebben. Uit onderzoek blijkt dat dit nu juist hetgene is dat bij uitstek stress veroorzaakt. Deze stress kan weer bijdragen tot slechter slapen, waarmee de vicieuze cirkel naar de slapeloosheid weer gesloten is.

De bedoeling van deze gedachtenverandering is dit proces te doorbreken. Het gevoel terug krijgen zelf iets aan je probleem te kunnen doen, speelt een belangrijke rol in het succes van de hier gepresenteerde methode.

Voorbeeld 1:

'Ik ben bang dat ik nooit meer zal slapen, ik heb er geen controle meer op'

Achterliggende gedachte:

'Het is uitermate belangrijk om de volledige controle te hebben over alle dingen in mijn leven'

Denkfouten:

Catastrofiëren, irrationeel denken

Oplossingen:

• Wat is nu het ergste dat zou kunnen gebeuren als je vannacht eens niet ging slapen? Het is geen ramp om niet te slapen.
• Hoe meer je probeert in slaap te vallen, hoe minder dat zal lukken. Het is veel makkelijker om te proberen wakker te blijven dan om te proberen in te slapen.
• Inslapen gaat beter als je het niet probeert af te dwingen.

Voorbeeld 2:

'Ik kan meestal niet voorspellen of ik goed of slecht zal slapen'

'Ik heb een slaapmiddel nodig om zekerheid te hebben over mijn slaapkwaliteit'

Achterliggende gedachte:

'Wat ik ook doe het heeft geen invloed op mijn slaap. Slapeloosheid wordt door externe factoren bepaald en daar heb ik geen invloed op. Ik ben een slachtoffer'

Denkfouten:

Overgeneralizeren, cirkelredenering, verkeerde bewijzen

Oplossingen:

• Als je slaappillen gebruikt en merkt dat dat even helpt, bevestigt dit alleen je mening over je eigen onvermogen om je slaap te beïnvloeden.
• Wat er 's nachts met de slaap gebeurt staat niet los van wat er overdag gebeurt, van gevoelens en gedachten. Het daarom erg belangrijk om nauwkeurig te onderzoeken hoe dit soort dingen je slaap beïnvloedt, aangezien dit je je gevoel dat je er wél invloed op hebt zal versterken.

Mythes over goed slapen

Net zo goed als dat ze verkeerde ideëen hebben over de oorzaak van slecht slapen, hebben slapelozen ook vaak verkeerde ideëen over hoe je goed zou kunnen slapen. Voorbeelden hiervan zijn het doen van dutjes overdag na een slechte nacht en het wakker in bed blijven liggen om 'het nog even te proberen'.

Voorbeeld 1:

'Als ik niet kan slapen, moet ik in bed blijven en het blijven proberen'

Achterliggende gedachte:

'Als ik opsta wordt ik alleen maar wakkerder en dan kan ik helemaal niet meer slapen'

Denkfouten:

Verkeerd uitgangspunt

Oplossingen:

• Hoe harder je het probeert, hoe slechter het lukt. Heb je ooit gemerkt dat je zonder het te willen in slaap viel, bijvoorbeeld bij het TV kijken?
• Als je te lang wakker blijft liggen, versterkt het alleen de associatie tussen de slaapkamer en spanning en frustratie.

Voorbeeld 2:

'Als ik gewoon blijf liggen, krijg ik toch de rust die ik nodig heb'

Achterliggende gedachte:

'Wakker in bed liggen, geeft toch de noodzakelijke rust'

Denkfouten:

Verkeerd uitgangstpunt

Oplossingen:

• Heb je er ooit op gelet hoe je je voelt als je 12 uur in bed hebt gelegen? Voel je je dan echt uitgerust als je opstaat?
• Het is beter om minder tijd in bed door te brengen en efficiënter te slapen.

Gedachten en gepieker beïnvloeden

Hoe we ons voelen en hoe we reageren wordt bepaald door de manier waarop we over iets of iemand denken. We worden bijvoorbeeld niet boos omdat iemand iets vervelends tegen ons zegt, maar omdat we denken: 'Hoe durft hij dat tegen me te zeggen!' Deze manier van denken is aangeleerd. Dat houdt in dat we ook kunnen leren er anders, gemakkelijker, over te denken.

We raken niet geïrriteerd door het feit dat we wakker in bed liggen, maar omdat we denken: 'Dit is een ramp; als ik niet snel in slaap val, kom ik die drukke dag morgen nooit door.' De vraag die we onszelf dan moeten stellen luidt: 'Is deze gedachte waar en, als dat inderdaad het geval is, help ik mezelf ermee om er zo over te denken?' Als dit niet het geval is (het is niet waar en/of ik help mezelf er niet mee), dan moeten we leren om er in zo'n situatie andere gedachten op na te houden. We kunnen onszelf bijvoorbeeld voorhouden dat we, ook al zijn we wakker, toch in elk geval goed uitrusten en dat het morgen best mee zal vallen.

U kunt deze methode als volgt oefenen:

• Schrijf de volgende ochtend op wat er door u heen ging toen u wakker was.
• Bij elke gedachte die u op uw lijstje zet stelt u uzelf de vraag: 'Is dat waar?' Als het antwoord bevestigend is, vraagt u zich vervolgens af: 'Help ik mezelf ermee door daar zo over te denken?'
• ls het antwoord op één van de twee hierboven genoemde vragen ontkennend is, verzin dan voor de betreffende gedachte een andere, positieve gedachte. Schrijf deze positieve gedachte ook op het lijstje. Op deze manier legt u een voorraadje aan.
• Als u in het vervolg weer eens wordt geplaagd door negatieve gedachten, vervang die dan door de positieve gedachten van uw lijstje.

Vervelende gedachten stoppen

Gedachten die door ons hoofd blijven spoken, kunnen we stoppen door een woord of een klank op ritmische wijze te herhalen. Dit is een techniek die ook bij verschillende klassieke meditatietechnieken gebruikt wordt.

De methode werkt als volgt:

Kies een kort woord of een klank, het liefst zonder betekenis, bijvoorbeeld 'om' of 'fa'.

Ontspan u en begin het woordje of de klank héél zachtjes uit te spreken, een paar keer per seconde (als het te langzaam gaat, krijgen vervelende gedachten weer een kans; als het te snel gaat, jaagt u uzelf op).

Blijf u ontspannen, en laat het uitgesproken woordje of de klank na enige tijd samenvallen met de duur van uw uitademing.

Doordat zo slaapverstorende gedachten worden verdrongen of zelfs geen kans krijgen, krijgt ú de kans om in te slapen.

Lukt het niet om met een woordje of klank alle storende gedachten te verdringen, dan kunt u zich concentreren op een prettige, niet-belastende gedachte. Het geeft niet of het om reële zaken of puur om fantasie gaat.

Om de slaapverstorende gedachte nog krachtiger te stoppen, kunt u bij als volgt te werk gaan:

Zodra er een vervelende gedachte bij u opkomt, roept u bij uzelf: 'Stop!' Daarna begint u onmiddellijk met een woordje of een klank, of met een prettige gedachte. Telkens wanneer uw gedachten afdwalen op een manier die u niet bevalt, roept u weer in gedachten 'stop!'.