Leren Ontspannen

Door middel van een paar oefeningen kunt u leren uzelf te ontspannen. Deze oefeningen kosten weinig tijd, maar het is wel belangrijk om ze dagelijks uit te voeren; spreek hiervoor met uzelf een vast tijdstip af. U zult overigens merken dat, wanneer u eenmaal in staat bent zich lichamelijk te ontspannen, vanzelf ook uw gedachten tot rust komen.

De oefeningen worden verderop uitgebreid beschreven, maar kunnen ook via de onderstaande link beluisterd worden.

De oefeningen zijn in drie groepen verdeeld:

• Ademhalingsoefening

• Suggestieve Ontspanningsoefening

• Spierontspanningsoefening of progressieve relaxatie

De ontspanningsoefeningen en de spierontspanningsoefeningen kunnen vooraf gegaan worden door een  korte ademhalingsoefening. Let daarbij op de volgende punten:

• Trek gemakkelijke, niet-knellende kleren aan.

• Ga op bed of op een bank in een kamer liggen waar u niet gestoord kunt worden.

• Zorg ervoor dat u gemakkelijk ligt. Alle lichaamsdelen moeten voldoende ondersteund worden. Leg bijvoorbeeld een kussen onder uw hoofd en een opgerolde handdoek onder uw knieën.

• Kijk niet op de klok, maar schat de tijden.

• Blijf, voordat u met de oefeningen begint, gedurende enige minuten met open ogen liggen. Sluit dan langzaam uw ogen.

• Concentreer u op hetgene waarmee u bezig bent, dus op de oefening zelf.

• Het is niet de bedoeling dat u in slaap valt, maar als dat toch gebeurt is het niet erg (als u daar tenminste tijd voor hebt).

• U hoeft de spieren niet tot het uiterste te spannen; een lichte tot matige spanning is voldoende.

• Span de spieren niet te plotseling; voer de spanning langzaam op.

• Neem evenmin de spanning plotseling weg; probeer u geleidelijk te ontspannen.

• Denk, ook bij de ontspanningsoefening en de spierontspanningsoefening, aan de ademhaling.

Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag. Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen.

• Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.

• Sluit uw ogen.

• Leg uw handen op uw buik; zo kunt u goed voelen hoe uw buik op en neer gaat.

• Adem in door uw buik uit te zetten.

• Adem uit en voel met uw handen dat uw buik weer platter wordt.

• Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enzovoort).

• Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.

• Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.

• Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.

Laat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen, en blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken. Oefen ten minste één keer per dag.

U kunt gebruik maken van onspanningsoefeningen zoals die op onze site staan aangeboden. De tekst gaat ongeveer als volgt:

Begin met uw aandacht te richten op de ademhaling. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit...

U kunt zich voorstellen dat u zo, met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets. Meer en meer...

En terwijl u zo bezig bent met uw ademhaling, raakt u al doende wat meer ontspannen. Misschien dat u het, bewust of onbewust, al ergens in uw lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. U merkt zelf wel hoe dat er precies voor u uitziet...

Richt al uw aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer u uw aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat u meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper...

Naarmate u dieper ontspannen raakt, zult u merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over uw lichaam uitbreidt. Verder en verder...

De spieren van de benen...

De voeten...

Kuiten...

Knieën...

Bovenbenen...

Ontspan die spieren en richt uw aandacht op dat gevoel van ontspanning...

De spieren van rug en buik...

Borst...

Schouders...

Concentreer u op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over uw lichaam uitbreidt. Meer en meer...

De spieren van de armen...

Bovenarmen...

Onderarmen...

Handen...

Vingers...

Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper...

Terwijl u zo ontspannen ligt, stelt u zich voor dat u op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. U voelt het warme zand. U voelt de warmte van de zon op uw huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. U hoort het ruisen van de zee. U voelt zich warm en ontspannen...

Ver weg hoort u wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die u alleen maar dromeriger maken. Boven u ziet u de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren...

Als u naar de horizon kijkt, zit u, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. U kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Uw ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof u in een diepe slaap valt...

Neem voor uzelf even de tijd om van dit plezierige, ontspannen gevoel te genieten. En besef dat u dit gevoel zelf kunt oproepen door er even rustig de tijd voor te nemen en tegen uzelf te zeggen: ontspan... (...een minuut pauze...)

Als u zo ver bent, richt u uw aandacht weer op uw lichaam. Zeg tegen uzelf: ontspan. Voel hoe ontspannen u bent...

Richt uw aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin u zich nu bevindt. Word u bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in uw eigen tempo weer terug naar hier. Als u de oefening wilt beëindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij één richt u zich weer helemaal op de omgeving waarin u zich bevindt...

Bij twee opent u de ogen

Bij drie rekt u zich helemaal uit, zodat u weer lekker fit wordt.

Spierontspanningsoefening of Progressieve Relaxatie

Behalve de oefening zoals die hierboven staat kunt u ook oefeningen doen die gericht zijn op het leren ontspannen van de verschillende spiergroepen. Bij deze spierontspanningsoefening gaat het er om het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden. Bij de oefening wordt dan ook telkens één spiergroep gespannen en daarna weer ontspannen. Span en ontspan uw spieren geleidelijk. Het is de bedoeling dat u zich concentreert op het gevoel dat bij de spanning van de bewuste spiergroep hoort. Als u die spiergroep vervolgens weer loslaat, concentreert u zich op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat. Zo'n gevoel is voor iedereen anders; soms lijkt het alsof die spieren wat zwaarder aanvoelen, en soms alsof ze wat warmer zijn. Schat de seconden door rustig te tellen (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoort).

• Begin met uw linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer u op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat die spieren dan los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.

• Concentreer u vervolgens op uw rechterbeen. Let op het verschil dat u voelt tussen de spieren van uw rechteren linkerbeen. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterbeen zoals u dat zoëven met uw linkerbeen hebt gedaan.

• Concentreer u op uw linkerarm. Bal uw hand tot een vuist en strek uw arm voor u uit. Span de spieren van uw hand en arm goed aan. Let op het gevoel van spanning in uw linkerarm. Laat na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.

• Concentreer u vervolgens op uw rechterarm. Let op het verschil dat u voelt tussen de spieren van uw rechter- en linkerarm. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterarm, zoals u dat zoëven met uw linkerarm hebt gedaan.