Hoe kan ik beter slapen?

Inhoud:

• Waarom slapen we?
• Wat is slaap?
• Wat voor slaapklachten zijn er?
• Heb ik een slaapstoornis?
• Hoe kan ik beter slapen?
• Ontspanningsoefeningen
• Slaapmiddelen

Hoe kan ik beter slapen is een vraag erg veel mensen bezighoudt, als je tenminste google suggest mag geloven.

Niet zo gek, want de laatste 20 jaar zijn we veel slechter gaan slapen. En dat terwijl slaap er serieus toe doet. Ondanks de ‘slaaphackers’ die proberen extra productief te zijn door max 4,5 uur te slapen, weten we dat slecht slapen leidt tot ongelukken, slechte prestaties op school en werk, dat het de kans op stress, angst en depressie verhoogt, dat we er dikker van worden en een hogere kans hebben op diabetes en hart- en vaatziekten. Ook blijken slechte slapers een groter kans te hebben op het krijgen van de ziekte van Alzheimer.

Waarom slapen we?

Slaap heeft veel positieve effecten. Na een goede nachtrust zijn we creatiever, zijn we beter in staat beslissingen te nemen, kunnen we ons beter concentreren en zijn we minder impulsief en zijn we socialer.

Dat komt door de herstelfunctie die slaap heeft. Tijdens de slaap gebeurt er veel. In de diepere slaapfase komen er allerlei hormonen, zoals groeihormoon, in het lichaam vrij die zorgen voor lichamelijk herstel. Gedurende de droomfasen wordt het geheugen geordend en opgeruimd. Ook zien we dat tijdens de slaap de afvalstoffen die in de hersenen achterblijven gedurende de dag afgevoerd worden.

Wat is slaap?

Slaap is een periode van rust gedurende de nacht. Dat is het eerste wat opvalt. Slaap is dus iets met een ritme. Dat ritme is ingewikkelder als het op het eerste gezicht lijkt. Het lijkt samengesteld te zijn uit een 24 uurs, een 12 uurs ritme en een ritme van 90 minuten.

De herstelfunctie die eerder genoemd werd, is voor een belangrijk deel gebonden aan dit slaapritme. Vooral het 90 minuten ritme is hierin belangrijk. Als je kijkt naar wat er tijdens de slaap gebeurt, zie je dat na het ‘wegdoezelen’ in slaapfase 1, de slaap snel dieper wordt. De spierspanning neemt daarbij af en de hersenen vertonen een steeds rustigere activiteit.

Slaap is het belangrijkste herstelmechanisme voor je brein!

Naarmate de slaap dieper wordt komt de hormoonproductie op gang die voor het lichamelijke herstel zorgt. Na ongeveer 40 minuten wordt de slaap weer ondieper, de spierspanning neemt weer toe en na ongeveer 90 minuten na het inslapen zien we plotseling veel activiteit in de hersenen, er zijn dan ook snelle oogbewegingen te zien, die deze slaapfase de naam REM (rapid eye movement) slaap heeft gegeven. De spierspanning is hierbij plotseling zeer sterk afgenomen, iemand is tijdens de REM slaap niet in staat om zijn spieren te gebruiken.

Om de 90 minuten heeft iedereen een periode van droomslaap

Tijdens deze slaapfase hebben mensen levendige en samenhangende dromen. Deze fase is belangrijk voor herstel op emotioneel vlak en heeft een functie in het opslaan en opruimen van informatie in het geheugen.

Het slaapritme kan soms een deel van het slaapprobleem zijn, omdat dit ritme vastligt: je kunt er niet zo maar mee schuiven. Het gevolg van schuiven met dit ritme kan bijvoorbeeld jetlag zijn, of slecht slapen na een ploegendienst. Je hebt dan altijd tijd nodig om je weer aan je ‘normale ritme’ aan te passen. Dit kan zo maar een paar dagen duren.

Wat voor slaapproblemen zijn er?

Het is iets te simpel om er van uit te gaan dat slecht slapen alleen maar bestaat uit wakker liggen.

Om het overzichtelijk te houden kun je slaapproblemen in 3 groepen indelen:

• te kort slapen
• te lang slapen
• dingen die mis gaan tijdens de slaap

Te kort slapen is de slaapklacht die het meeste voorkomt. We noemen het ook wel insomnia of slapeloosheid. In vrijwel alle gevallen gaat het over slapeloosheid die niet gebonden is aan een lichamelijke aandoening. Een verhoogd stressniveau, piekeren of omgevingsfactoren zijn dan meestal de oorzaak van het slechte slapen.

Bij te lang slapen kan het gaan om een verstoorde slaap door bij voorbeeld ademhalingsproblemen als bij slaapapnoe, de meest voorkomende slaapstoornis waar te lang slapen op de voorgrond staat. Bij slaapapnoe stopt de ademhaling gedurende de nacht regelmatig, waardoor iemand steeds weer wakker wordt, zonder zich daarvan bewust te zijn. Het stoppen van de ademhaling gaat gepaard aan heftig snurken.

Verder kunnen minder voorkomende slaapstoornissen als narcolepsie en restless legs de oorzaak zijn van een te lange slaapduur.

De dingen die mis kunnen gaan tijdens de slaap zijn onder andere:

• slaapwandelen
• nachtmerries
• nachtelijke paniek
• nachtelijke eetbuien
• heftig, vaak agressief gedrag gedurende de slaap.

Heb ik een stoornis?

Een slaapstoornis is eigenlijk altijd een probleem dat je overdag hebt. Als je je overdag goed voelt, uitgerust opstaat, voldoende energie hebt en niet plotseling, zonder dat het wilt in slaap valt, heb je geen slaapstoornis.

Het is dus een slaapstoornis als:

• je niet uitgerust wakker wordt en
• problemen met concentreren hebt,
• overdag moe bent
• je overdag zo maar in slaap kunt vallen

Is er dan geen enkel probleem?

Nou, gefeliciteerd als je geen stoornis hebt, maar wil dat nou zeggen dat je ook nergens last van hebt? Nee, dat niet. Het kan zeker zo zijn dat er dingen niet helemaal goed gaan en dat je daar last van hebt. Een probleem daarbij is dat slaap voor iedereen anders is.

Acht uur slaap is een gemiddelde! Alleen is niet iedereen gemiddeld …

Het is niet zo dat iedereen acht uur slaap nodig heeft of dat iedereen gelijk in slaap valt als hij/zij in bed stapt. Zo ongeveer acht uur slaap is een gemiddelde, wat de meeste mensen nodig hebben en een inslaapduur van ongeveer een half uur is ook zo’n gemiddelde. Er zijn alleen wel mensen die met minder slaap uitstekend functioneren, alleen dat geldt niet voor de meerderheid van ons.

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Hoe kun je nou bepalen wat je ongeveer nodig hebt aan uren slaap? Het antwoord daarop ligt bij het wakker worden. Als je elke dag van de wekker wakker wordt, slaap je waarschijnlijk minder dan je lichaam nodig heeft. je bent dan een ‘slaapschuld’ aan het opbouwen. Op het moment dat je meestal rond de tijd dat de wekker af gaat al wakker bent, heb je genoeg geslapen.

Slapen is een dagtaak!

Hoe kan ik beter slapen?

Over deze vraag is erg veel geschreven. Google geeft bijna 6,5 miljoen hits als je dit als zoekterm invoert. Helaas is er ook een heleboel onzin bij, zelfs bij de google top 10. Als ik probeer samen te vatten wat er in de wetenschappelijke literatuur de laatste 25 jaar over is geschreven, is het onderstaande hetgeen om mee te beginnen.

• leer je slaapritme kennen
• ga ontspanningsoefeningen doen
• zorg voor realistische verwachtingen van je slaap
• pas je gedrag aan je biologie, in plaats te verwachten dat je biologie zich aan je gedrag aanpast.

Leer je slaapritme kennen

Beter leren slapen is niet alleen een zaak van alleen maar de nacht. Slapen is echt een dagtaak. Het dag-nacht ritme is, zoals je hier boven al kon zien, een ritme dat 24 uur per dag door gaat. Ook het 90 minuten ritme, dat de slaapfasen bepaalt, is een ritme dat de hele dag door te zien is.

Pas je leven aan je slaapritme aan, in plaats te proberen je slaapritme aan te passen aan je leven!

Als je beter wilt leren slapen is het eerst wat je moet doen, het leren kennen van je slaapritme. Dat begint met observeren. Een handig hulpmiddel daarbij kan een slaapdagboek zijn, een voorbeeld dat je kunt gebruiken vindt je hier. Let vervolgens op de momenten dat je je in de avond slaperig voelt. Dit is een signaal dat je 90 minuten ritme in de ‘dalende’ lijn zit en dat het inslapen op dat moment waarschijnlijk het makkelijkste is. Als je dat moment voorbij laat gaan, ben je zoals dat wel eens gezegd wordt ‘over je slaap heen’. kijkend naar het slaapritme weet je nu dus dat er over 90 minuten waarschijnlijk weer zo’n moment komt.

Valkuil: Hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je wordt!

Adviezen die hierbij horen zijn:

• ga pas naar bed als je je slaperig voelt
• sta elke dag op dezelfde tijd op.

Eigenlijk moet je ‘s morgens uit jezelf wakker worden en niet van de wekker

Valkuilen: proberen in slaap te vallen. Hoe harder je dat probeert, hoe langer je wakker ligt!

Ga ontspanningsoefeningen doen!

Hoe je er ook naar kijkt, de meeste slaapstoornissen hangen op de een of andere manier samen met een verstoorde stress huishouding. Acties die daar op inspelen horen dus altijd in de aanpak van slaapproblemen thuis. Er zijn heel veel manieren om dat te doen, zoals het verminderen van negatief denken, of door angst te verminderen enzovoort. De eenvoudigste manier om mee te beginnen zijn alleen de ontspanningsoefeningen. Het doel van deze oefeningen is het omlaag brengen van het niveau van spanning. Dat gebeurt door het aanleren van de vaardigheid van het ontspannen. Het is dus niet zo, dat de ontspanningsoefening als een soort van slaapmiddel gebruikt gaat worden. Als je dat doet, kan het heel goed een averechts effect hebben.

Een voorbeeld van een ontspanningsoefening vindt je hier: progressieve relaxatie.

Omdat het gaat om het aanleren van een nieuwe vaardigheid, is het belangrijk om minstens elke dag met deze oefening te oefenen. Dat kan op elk moment van de dag, het hoeft niet perse in de avond te gebeuren.

Ga je gedrag aanpassen aan je slaap

Veel mensen doen gedurende de dag van alles wat hun slaap verslechtert of zelfs onmogelijk maakt.

Ik noem even de meest voorkomende:

• Teveel koffie of andere stimulerende dranken drinken.

Cafeïne verhoogt het activatie niveau van het lichaam. Hetzelfde geldt voor de middelen die in de diverse energiedranken zitten (nog afgezien van de gigantische hoeveelheid suiker die er meestal in zit).

Advies: drink na de lunch geen koffie of energiedrank meer.

• Alcohol gebruiken om te slapen.

Alcohol heeft wel een versuffende werking, maar je lichaam werkt dat effect tegen en na ongeveer 45 minuten ben je actiever dan daarvoor. In je slaapritme zie je dat terug doordat je wel makkelijker inslaapt, maar dat je na 90 minuten (het slaapritme) weer klaarwakker bent.

• In de avond te actief zijn met van alles.

Je zult echt moeten leren om ‘naar de nacht toe te leven’. Doe het ’s avonds dus rustiger aan. Zestien uur vol gas, volle bak gaan en dan verwachten dat je kunt inslapen? Niet dus!

• Stress gedurende de dag.

Als je overdag veel stress hebt, zul je zien dat dat je gedurende de nacht vaak blijft achtervolgen. Je zult met die stress dus iets moeten doen, denk aan jezelf makkelijker leren denken, leren delegeren, ontspanning inbouwen.

• In de avond en nacht met beeldschermen in de weer zijn.

We zijn erg veel tijd bezig op onze smartphones, tablets en laptops. Dit heeft twee effecten die voor het slapen van belang zijn.

Om te beginnen worden de beeldschermen van deze gadgets verlicht door blauwe leds. Die blauwe leds werken als een soort van daglichtlamp. In de avond verhindert dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, met als gevolg dat je moeilijker in slaap valt.

Verder werkt vooral de smartphone verslavend. Ga bij jezelf maar eens na wat er gebeurt als je je phone ergens hebt laten liggen of als de accu leeg is. Voel je je dan onrustig? Gestresst?

Dat komt doordat de apps op je phone zo zijn ontworpen dat ze constant je aandacht trekken door middel van allerlei meldingen, badges en geluiden. Je hebt dan de neiging om gauw even te kijken omdat je brein dat soort signalen graag wil opvolgen. Het gevolg ervan is dat het stressniveau constant wat hoger gehouden wordt dan normaal.

De chronische stress die dat oplevert heeft een slecht effect op je slaap. Daarnaast vermindert door de constante afleiding je concentratievermogen, maar dat terzijde.

Advies: smartphone detox? Of kijk eens met een app als moment of quality time hoe vaak je je phone gebruikt.

Slaapmiddelen?

Slaapmiddelen kunnen soms een oplossing zijn als er sprake is van een acute klacht. In dat geval kan voor een korte periode een slaapmiddel voorgeschreven worden door de huisarts.

Let op: voor langer bestaande slaapklachten zijn slaapmiddelen geen oplossing. Ze verhelpen de klacht niet, want als je er mee stopt, komt het probleem weer terug. Ook kun je, als je zo’n middel langer gebruikt, aan het middel wennen. Het gevolg daarvan is dat je, als je er mee stopt, nog meer slaapproblemen hebt dan daarvoor.

Voor alle vrij verkrijgbare middeltjes geldt vaak het zelfde. Één middel wil ik nog wel even noemen en dat is melatonine. Melatonine is geen slaapmiddel! Het kan zijn dat je je even wat suf voelt als je het slikt, maar dat effect is snel weg. Daarna houdt je lichaam op met zelf melatonine aan te maken en kan je dag-nacht ritme ernstig verstoord raken! Niet doen dus!

Meer weten?

Behalve de bovenstaande shortcuts naar een betere slaap zijn er nog veel meer dingen te doen aan beter slapen. Wil je meer informatie? Kijk dan eens naar mijn gratis cursus Beter Slapen.

Vragen of problemen? Laat een berichtje achter!

Veel succes!