Gedragsexperimenten als hulp bij het uitdagen

Gedragsexperimenten

het ondernemen van actie om negatieve gedachten te toetsen

Het tegenspreken van automatische negatieve gedachten zal misschien op zichzelf nog niet voldoende zijn om je ervan te overtuigen dat ze niet correct zijn. Wat je nodig hebt zijn ervaringen die deze negatieve gedachten als het ware weerleggen. De beste manier om dit te doen is te doen handelen vanuit je nieuwe rationele antwoorden en voor jezelf uit te zoeken of deze ant­woorden passen bij de feiten. Werkt deze nieuwe manier van denken in de praktijk, of moet je de antwoorden weer bijstel­len. Het ondernemen van actie maakt het mogelijk je rationele antwoorden in de wereld te toetsen. Het helpt je met het doorbre­ken van oude denkgewoon­tes en het versterkt de nieuwe.

Het toetsen van voorspel­lingen

Mensen zijn net als weten­schappers. We doen voor­spellingen (bijvoorbeeld: 'als ik op het lichtknopje druk gaat het licht aan', 'Hij zal het niet leuk vin­den, als ik hem tegen­spreek', 'Als ik in de regen sta, vat ik kou') en we handelen op grond van voorspellingen. Wat er met ons gebeurt en wat we doen levert informatie op, die we gebruiken om de voorspelling te bevestigen of te veranderen.

Depressief zijn maakt het ons moeilijk om realistische voorspellingen te doen, of om ze met een neutrale houding te toetsen. Wanneer depressieve mensen voorspellingen doen (bijvoorbeeld: 'ik red het niet', 'Iedereen zal me voor gek verklaren','Als ik zeg hoe ik erover denk, wordt ik afgewezen'), dan hebben ze de neiging om deze voorspellingen als feiten te beschouwen. In plaats van ideeën die juist of onjuist kunnen zijn.

Daardoor lukt het niet om het negatieve denken te veranderen, want je kunt er geen afstand van nemen en er op een objectieve manier naar kijken.

De laatste stap in het overwinnen van het negatieve denken is om te toetsen wat je denkt door middel van actief gedrag. 

Dit zijn de verschillende stappen die je moet doen om je negatieve gedachten door het ondernemen van actie te toetsen.

1. Breng je voorspelling duidelijk onder woorden: de automatische negatieve gedachte.
2. Ga het bestaande bewijsmateriaal na: wat pleit ervoor, en wat er tegen? Wat zegt de ervaring uit het verleden je, als je er objectief naar kijkt? Wat zou je voorspellen voor een ander in deze situatie?
3. Maak een actieplan, dat je helpt om vast te stellen of je voorspelling al dan niet juist is.
4. Noteer het resultaat. De twee belangrijkste mogelijkheden:

• Je voorspelling komt niet uit. Dat wil dus zeggen dat door de ervaring blijkt dat je negatieve gedachten niet juist zijn, Dit toont door middel van gedrag aan hoe verwrongen het depressieve denken kan zijn. Des te beter dat je dit nu weet.
• Je voorspelling komt uit. Dit wil zeggen dat door je ervaring is gebleken dat de negatieve gedachte juist bleek te zijn. Wanhoop niet. Dit levert juist waardevolle informatie op. Ga na wat je deed om dit negatieve resultaat te bereiken. Kun je een manier bedenken om de situatie in het vervolg anders aan te pakken, zodat het beter uitpakt? Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je je anders gaat gedragen. Natuurlijk is het zo dat sommige situaties niet veranderd kunnen worden. Zelfs dan is het mogelijk om je gedachten te veranderen over een niet te veranderen situatie, zodat je je er anders bij voelt. Wanneer je hebt besloten wat er moet gebeuren, stel dan een nieuw actieplan op.

5. Trek conclusies op grond van je resultaten. Wat zeggen ze over jezelf, of over de manier waarop de depressie je beïnvloedt? Welke algemene regels kun je hieruit halen, die je kunnen helpen om soortgelijke situaties voortaan beter te kunnen? 

Hieronder volgen twee voorbeelden van het toetsen van negatieve gedachten door het ondernemen van actie.

Voorbeeld 1

Klaas is uitgenodigd voor een feestje. Als hij hieraan denkt voelt hij zich paniekerig. Hij is ervan overtuigd dat hij niemand iets te vertellen heeft en hij zichzelf niet zal vermaken. Dit maakt hem depressief, omdat hij gelooft, dat hij niet weet hoe hij zich op een feestje gedragen moet, hij het contact met al zijn vrienden zal kwijtraken.

1. Voorspelling. Als ik ga, lukt het me vast niet om een leuk gesprek met iemand te hebben en ik zal me daar zeer rot door voelen.

2. Overzicht van bestaand bewijsmateriaal. Voor ik depressief werd genoot ik van feestjes. Sinds ik depressief ben klopt 't dat ik er niet veel lol meer in heb. Toch zijn er nog een of twee feestjes geweest war ik me wel vermaakt heb. Op dit feestje zijn vooral oude bekende, Ze weten hoe het mij is vergaan, en ze zullen niet al te hoge verwachtingen van mij hebben. Als ik niet ga, mis ik een kans op plezier, wat me als het goed uitpakt een beter gevoel zal geven.

3. Actieplan. Naar het feest gaan en zien wat er gebeurt Mezelf van tevoren wat afleiden, zodat de angst niet te hoog oploopt. Eerst met mensen praten die ik ken. 

Ik moet mezelf ontspannen en naar hun luisteren.

4. Resultaat. Ik vond er niets aan. Ik ben vroeg weggegaan. Wat ging er mis? Ik was de hele avond bezig om bij anderen te zien hoe gelukkig ze er uitzagen en hoe anders dat voor mij was. Ik was zo druk met mezelf bezig dat ik me niet kon concentreren op iets anders buiten mezelf.

Nieuw actieplan. De volgende keer zal ik voor ik naar een feestje ga de negatieve gedachten vooraf uitdagen en op het feestje zal ik zorgen dat ik mezelf meer afleid. Intussen zal ik goed oefenen met ontspanningsoefeningen, en ik zal proberen of ik vrienden kan ontmoeten in situaties die voor mij wat gemakkelijker zijn.

Om te beginnen ga ik Peter bellen of hij zin heeft om een eindje te fietsen.

5. Conclusie. Mijn oorspronkelijke voorspelling kwam uit, maar hoofdzakelijk omdat ik zo in beslag werd genomen door negatieve gedachten.

Echter, na het feestje heb ik met twee vrienden contact gehad. Dus een slechte avond hoeft hoofdzakelijk niet te betekenen dat ik contact met iedereen verlies.

Voorbeeld 2

Susan is al enige tijd depressief. Ze heeft eerder al twee keer tevergeefs antidepressieve medicijnen gebruikt. Een gesprekstherapie enige tijd geleden maakte dat ze zich alleen maar slechter voelde en daarom heeft ze dit contact verbroken. Nu is ze bezig met dit werkboek. In het begin was ze enthousiast. Ze voelde zich wat beter, maar de laatste dagen voelt ze zich steeds depressiever. Ze twijfelt of dit haar wel verder kan helpen en wil het eigenlijk maar laten zitten. Door hopeloosheid overvallen denkt ze dat zelfmoord de enige oplossing is.

1. Voorspelling. Ik ben weer terug bij af. Het heeft allemaal geen zin, niets kan mij helpen. Ik zal altijd zo zijn. Het enige wat ik kan is er een eind aan maken.

2. Overzicht van bestaand bewijsmateriaal. Ik voel me inderdaad veel slechter dan verleden week. Maar dat is niet juist dat ik helemaal terug bij af ben. Zelfs op dit moment voel ik me beter dan toen ik de laatste keer met medicijnen bezig was. Ik doe nu ook meer dingen en van tijd tot tijd beleef ik er zelfs enig plezier aan. Ik heb me erg slecht gevoeld, maar en tijdelijke terugval mocht eigenlijk wel verwacht worden. de teleurstelling door het contrast met hoe goed ik mij voelde maakt het moeilijker. Leren anders om te gaan met gedachten en gevoelens is voor mij een nieuwe vaardigheid en het heeft tijd nodig voor ik de vaardigheid soepel beheers. Ten slotte ben ik al een flinke tijd depressief en ben ik nog maar enkele weken bezig met dit werkboek. Als ik er goed over nadenk kan ik mijn depressie nu iets beter aan dan voor ik met dit werkboek begon. Zelfmoord is geen oplossing. Er is bewijsmateriaal dat er dingen zijn veranderd sinds ik begon met dit werkboek, en dat toont aan dat het werkt.

3. Actieplan. Niet overreageren. Dit is vermoedelijk een tijdelijke terugval. Niets meer en niets minder. Laten we teruggaan naar de uitgangspunten. Plan die dag zorgvuldig zodat er dingen zin waarvan je kunt genieten en die je een gevoel geven dat je iets kunt. Blijf bezig. Als je alternatieven kunt vinden voor negatieve gedachte: prima. Als het nu even niet lukt: maak je niet teveel zorgen. Je kunt het wel weer als je je wat beter voelt. Zorg in de tussentijd voor afleiding. Ga eens praten met Gerard (een goede vriend). Vaak lucht dat op en is dat beter dan alles op te potten.

4. Resultaat. Het heeft gewerkt! Niet in een keer, maar binnen enkele dagen voelde ik mij veel beter. ik weer verder aan de slag met het uitdagen van mijn gedachten en ik voelde mij een stuk minder depressief.

5. Conclusie. Accepteer een terugval als een onderdeel van het herstelproces en zie dit niet als het eind van alles. Blijf gebruik maken van datgene wat ik nu heb geleerd over hoe ik mijn depressie kan omgaan. ik moet op mijn hoede blijven voor mijn neiging te hard voor mezelf te zijn als iets mislukt: dat helpt in ieder geval niet. Onthoudt dat hopeloosheid een onderdeel kan zijn van depressie, maar dat het niet noodzakelijkerwijs een afspiegeling is van de werkelijk­heid.