Bewust worden van negatieve gedachten

De eerste stap in het veranderen van een negatief denkpatroon is het je bewust worden van je gedachten en de effecten die deze gedachten op je hebben.

Negatieve gedachten maken dat je je angstig, verdrietig, depressief, hopeloos, schuldig of kwaad voelt. In plaats dat je wegzinkt in deze gevoelens kun je leren deze emoties te gebruiken als een aanknopingspunt voor verandering. Op het moment dat je stemming verslechtert of tot een dieptepunt gedaald is, ga je bij jezelf na welke gedachten die aan je stemmingen voorafgaan. Waarschijnlijk zijn het steeds dezelfde soort gedachten die je somber of angstig maken.

Wat moet je nu doen?

De beste manier om negatieve gedachten bewust te laten worden, is ze (onmiddellijk) op te schrijven, zodra ze zich voordoen. Gebruik hiervoor het formulier voor het bijhouden van gedachten. Noteer het volgende:

• De datum.
• Het onplezierige gevoel.
  Omschrijf je gevoel(ens) en geef iedere emotie een cijfer tussen de één en tien. Tien betekent dat de emotie zeer sterk aanwezig is; één betekent dat de emotie nauwelijks aanwezig is; vijf betekent dat het gevoel 'gemiddeld' is.
• De situatie.
  Wat was de feitelijke gebeurtenis toen je stemming verslechterde? Of was er een bepaalde herinnering of gedachtenstroom die tot het onplezierige gevoel leidde? Omschrijf dit in algemene termen, bijvoorbeeld 'telefoongesprek met schoonmoeder' of 'denken hoe moeilijk het leven is'. Precieze gedachten die door je hoofd gingen, noteer je onder:
• De automatische gedachte(n).
  Waar dacht je aan toen je stemming verslechterde? Schrijf deze gedachte(n) zo precies mogelijk op, woord voor woord. Soms is het niet de gedachte, maar meer een bepaald beeld, een bepaalde voorstelling die we voor ogen hebben. Bijvoorbeeld als we ons een moeilijke situatie in de toekomst voorstellen. Schrijf dan het beeld op dat je voor ogen had.

Het is mogelijk dat je in bepaalde situaties geen gedachten of beelden bij jezelf kunt ontdekken. Je kunt jezelf dan de vraag stellen welke betekenis de betreffende situaties voor je heeft. Wat zegt de situatie over jezelf, de omstandigheden waarin je verkeert, je toekomst? Dit kan je een aanwijzing geven hoe het komt dat de betreffende gebeurtenis je zo angstig of kwaad of wat dan ook, maakt. Een ruzie kan bijvoorbeeld voor jou de betekenis hebben dat de relatie ten einde is of dat je überhaupt niet in staat bent met mensen goede relaties te onderhouden. Als je de betekenis van een situatie kunt vaststellen, kun je je vervolgens afvragen of die betekenis juist is. Kun je de gebeurtenis ook op een andere manier interpreteren?

• Nadat je dit ingevuld hebt, geef je iedere gedachte een cijfer tussen de nul en honderd. Hoe geloofwaardig is de gedachte, voorstelling of betekenis voor jou? Honderd betekent dat je er volledig in gelooft; nul betekent dat je er absoluut niet in gelooft. Ieder getal tussen 0 en 100 is mogelijk.