Nieuw: Volg de cursus 'Omgaan met Angst'! Anonieme e-health!
Gratis Toegang!

Page content

Negatieve Gedachten Uitdagen

Twintig vragen die helpen het negatieve denken uit te dagen

1. Wat voor bewijs is er?

a. Verwar ik een gedachte met een feit ?
Het feit dat je gelooft dat iets waar is, betekend nog niet meteen dat het ook waar is. Komt datgene wat je denkt overeen met de feiten? Zouden anderen het ook als correct accepteren? Als er over de gedachte een rechtszaak zou worden gevoerd, zou dan de gedachte standhouden, of zou er te weinig bewijsmateriaal zijn? Welk objectief bewijsmateriaal heb je gedachten te ondersteunen en wat is er mee in tegenspraak?

Automatische gedachten
Toen ik vandaag Peter op straat tegen kwam, lachte hij niet naar me. Ik heb vast iets gedaan, waardoor hij zich beledigd voelt.

Mogelijke uitdaging
Het is waar dat hij niet naar me lachte, maar ik heb geen reden om te denken dat hij zich door mij beledigd voelt. In alle waarschijnlijkheid heeft het niets te maken. Misschien heeft hij het druk en heeft hij veel aan zijn hoofd.
b. Trek ik te snel conclusies ?
Dat kan gebeuren als je gedachten niet op de werkelijke feiten gebaseerd zijn. Bijvoorbeeld, depressieve mensen geloven vaak dat anderen erg kritisch over hen denken. Maar niemand kan de gedachten van anderen lezen. Hoe weet je wat een ander denkt? Je kunt gelijk hebben, maar trek niet te snel conclusies. Ga alleen uit van dat gene waar je zeker van bent. Als er niet genoeg bewijsmateriaal is voor een verstandig oordeel, kijk dan of het mogelijk is meer feiten op tafel te krijgen, voordat er een conclusie komt.

Automatische gedachten
Mijn man heeft niet van de chocolade cake gegeten die ik gebakken had. Hij zal me wel een vreselijk slechte kok vinden.

Mogelijke uitdaging
Het enige dat vast staat is dat hij er niet ven gegeten heeft. Eigenlijk weet ik niet of hij me al dan niet een slechte kok vindt. Misschien had hij gewoon geen trek. Ik kan het hem vragen.
2. Is er ook een andere kijk mogelijk ?

a. Ga ik er vanuit dat mijn kijk op de dingen de enige mogelijke is ?
Er zijn meerdere manieren om de situaties te bekijken. Hier zou je hebben gereageerd voordat je depressief was? Hoe zou je nu reageren op een dag dat je je betrekkelijk goed voelt? Hoe zou iemand anders er naar kijken? Wat zou je reactie zijn als een vriend jou vertelde over een soortgelijke situatie? Zouden je gedachten net zo somber zijn wanneer het iemand anders was in die situatie in plaats van jou?

Automatische gedachten
Dat was een verschrikkelijke fout. Ik zal het nooit leren dit goed te doen.

Mogelijke uitdaging
Als ik niet depressief zou zijn, zou ik er mijn schouders over ophalen Piet maakte laatst net zo'n fout; hij maakte er een grapje over.
3. Wat is het effect van mijn manier van denken ?

a. Helpen de negatieve gedachten mij, of hinderen ze mij ?
Wat wil je bereiken in je leven? Wat zijn je doelen? Wil je je depressie overwinnen, gelukkig zijn en uit je leven halen wat erin zit? Helpt de manier waarop je nu denkt om dit te bereiken? Of staat het je juist in de weg.

Automatische gedachten
Dit is hopeloos. Ik zou dit nu toch beter moeten kunnen. Van dit uitdagen krijg ik nooit de slag te pakken.

Mogelijke uitdaging
Wat ik wil is mijn depressie te boven komen. Als ik op deze negatieve manier denk, dan help me dat niet. Ik voel me alleen maar slechter door. Het heeft geen zin om mezelf voor te houden dat ik nu toch beter zou moeten kunnen. Wat ik nodig heb is oefening. Als ik steeds doorga mezelf naar beneden te halen dan geef ik het op in plaats van dat ik volhoud.
b. Wat zijn de voordelen en de nadelen van het op deze manier denken ?
Negatieve gedachten zijn op de een of andere manier toch lonend. Dat maakt dat ze blijven werken. Bijvoorbeeld kunnen negatieve gedachten je `helpen` om situaties die je moeilijk vindt te vermijden. Maar wegen de voordelen op tegen de nadelen? Als dat niet zo is, kan het de moeite waard zijn om een nieuwe denkpatroon te ontwikkelen, waarvan je wel de voordelen, maar niet de nadelen ondervindt.

Automatische gedachten
Ik moet een goede indruk maken op dit feestje.

Mogelijke uitdaging
Voordeel: Ik ben druk bezig om met anderen in contact te komen. Als ze me aardig vinden, voel ik me goed. Nadeel: Als iemand mij niet aardig vindt, voel ik me slecht, en denk ik slecht over mezelf. Dus, dat ik mezelf opleg dat ik een goede indruk moet maken legt juist een druk op mij, en maakt het moeilijk om te ontspannen en genieten. Het is onmogelijk dat iedereen mij steeds aardig vindt. Als anderen mij aardig vinden is dat mooi meegenomen. Maar als dat niet zo is, is dat niet het einde van de wereld.
c. Stel ik vragen waarop geen antwoord is ?
Dit zijn vragen als:`Hoe kan ik het verleden ongedaan maken? ', `Waarom ben ik niet anders? ', 'Wat is de zin van het leven? ', `Waarom moet mij dit altijd overkomen? ', `Waarom is het leven zo onrechtvaardig? ', etc. Tobben over niet beantwoorden vragen is een gegarandeerde manier om jezelf depressief te maken. Als je er in slaagt om een dergelijke vraag om te zetten in een beantwoorde vraag, des te beter. Als dat niet lukt, verspil er dan geen tijd meer aan.

Automatische gedachten
Wanneer zal ik weer beter zijn?

Mogelijke uitdaging
Ik kan daar geen antwoord op geven. En er steeds maar weer over tobben doet mij geen goed. Ik doe er beter aan om mijn tijd te besteden aan datgene wat ik kan doen om zo snel mogelijk mijn depressie te verhelpen.
4. Welke denkfouten maak ik ?

a. Denk ik termen van alles-of-niets ?
Bijna alles is betrekkelijk. Mensen bijvoorbeeld zijn meestal niet compleet goed of helemaal slecht. Ze zijn een mengeling van beiden. Pas als je dit zwart/wit denken op je zelf toe? Zoek naar de tussenliggende grijstinten.

Automatische gedachten
Ik deed dat echt slecht. Ik kan me er net zo goed absoluut niet meer druk om maken.

Mogelijke uitdaging
Het is een feit dat ik het niet zo goed gedaan heb als ik had gewild. Dat wil nog niet zeggen dat het helemaal niet goed was. Ik kan niet verwachten dat alles 100% goed gaat. Als ik daar wel van uit zou gaan, zou ik nooit tevreden kunnen zijn.
b. Gebruik ik extreme woorden in mijn gedachten ?
Wees op je hoede voor woorden als `altijd', `nooit', iedereen', `niemand', `alles', `niets'. Er is een goede kans dat de situatie toch minder duidelijk ligt als uit de woorden valt op te maken. Meestal is het een kwestie van soms, sommige mensen, sommige dingen.

Automatische gedachten
Alles loopt altijd verkeerd voor mij af.

Mogelijke uitdaging
Wat, 'alles' ? Dat is overdreven. Sommige dingen lopen verkeerd af, net als bij ieder ander, anderen dingen gaan goed.
c. Veroordeel ik mezelf als totale persoon op grond van een enkele gebeurtenis ?
Depressieve mensen geloven nogal een dat moeilijkheden betekenen dat ze als persoon geen waarde hebben. Maak je jezelf ook dit soort alles omvattende oordelen? Je bestaat uit duizenden gedachten, gevoelens, handelingen. Het is niet fair jezelf als persoon te beoordelen op grond van slechts een ervan. Dit geldt in het bijzonder als je depressief bent, omdat je dan gemakkelijker je zwaktes en fouten ziet, terwijl je minder oog hebt voor je sterke kanten en goede kwaliteiten.

Automatische gedachten
Ik was zo geïrriteerd naar de kinderen toe. Ik ben een slechte moeder en een slecht mens.

Mogelijke uitdaging
Het feit dat ik op een bepaalde dag, op een bepaalde tijd, onder bepaalde omstandigheden, geïrriteerd was, maakt nog geen slechte moeder of een slecht mens van mij. Het is niet redelijk dat ik mijzelf voorhoud dat ik nooit geïrriteerd zou mogen zijn. Dat ik door negatief te denken mezelf volledig afschrijf helpt me ook niet aardig te zijn voor de kinderen als ze uit school komen.
d. Let ik te veel op mijn zwakke punten en verlies ik mijn sterke kanten uit het oog?
Wanneer mensen depressief worden, zien ze vaak de problemen die ze in het verleden effectief aangepakt hebben over het hoofd. Ze vergeten de manieren en mogelijkheden die ze hebben om de huidige moeilijkheden te boven te komen. In plaats daarvan richten ze zich op mislukkelingen en zwaktes. Het kaan moeilijk zijn om te denken aan een goede eigenschap of een talent. Maar het is een belangrijk om een evenwichtige kijk op jezelf te houden. Natuurlijk zijn er dingen waar je niet goed in bent, dingen waar je spijt van hebt, en dingen van jezelf die je liever anders zag. Maar wat valt er te zeggen over de andere kant van de vergelijking? In welke dingen ben je goed? Wat vindt je prettig van jezelf als je niet depressief bent? Wat zijn je pluspunten?

Automatische gedachten
Ik heb een complete puinzooi van mijn leven gemaakt. Ik haat mezelf. Waarom zou ik nog doorgaan.

Mogelijke uitdaging
Dat is niet waar. Er zijn veel dingen die ik goed heb gedaan. Het is alleen zo dat ik die dingen nu niet goed kan zien omdat de depressie mij in het zich ontleent. Als ik zo`n hopeloze puinzooi van mijn leven had gemaakt, zou ik geen vrienden hebben, die om mij geven. Dat betekent toch iets. En het feit dat ik probeer te vechten tegen mijn depressie is een teken van kracht.
e. Geef ik mij zelf de schuld van iets dat niet echt mijn fout is ?
Bijvoorbeeld: depressieve mensen geven zichzelf vaak de schuld van hun depressieve toestand. Ze voeren het terug op een gebrek aan wilskracht, zwakte of incompetentie. Ze vinden dat ze zichzelf eens bijeen moeten rapen en moeten ophouden met zielig doen. Wanneer ze tot de ontdekking komen dat dat niet kan, kunnen ze op een harde manier zelf-kritisch worden. Echter: depressie is een veelvuldig voorkomend probleem; op een willekeurig moment hebben meer dan een op de tien mensen symptomen van depressie. Wetenschappers zijn al jaren bezig depressie te onderzoeken, maar nog steeds is het niet zeker wat er de oorzaak van is. Depressie is echt een moeilijk probleem om op te lossen, en als je jezelf er de schuld van geeft zal dit er slechts toe leiden dat je je nog depressiever voelt.

Automatische gedachten
Ik moet wel erg stom zijn om zulke verwrongen, negatieve depressieve gedachten te hebben.

Mogelijke uitdaging
Dat ik stom ben is een mogelijke reden. Maar over het geheel genomen is er niet veel bewijsmateriaal dat ik stom ben. Ik heb dergelijke gedachten omdat ik depressief ben. Dat is niet mijn schuld, en ik doe wat ik kan om uit te zoeken hoe het zit. Als ik me beter voel, denk ik waarschijnlijk weer heel anders.
f. Vat ik dingen persoonlijk op die weinig of niets met mij te maken hebben ?
Als er iets mis gaat, geloven depressieve mensen vaak dat dit op de een of andere manier tegen hun persoonlijk is gericht, of dat het door hen wordt veroorzaakt. Echter, het kan heel goed zijn dat het niets met hun te maken heeft.

Automatische gedachten
Trees vindt mij vast helemaal niet aardig. Want anders had zij nooit zo tegen mij geschreeuwd.

Mogelijke uitdaging
Ik ben niet de enige persoon tegen wie Trees schreeuwt. Ze is altijd geprikkeld als er iets niet goed gaat voor haar, en dan schreeuwt ze tegen wie er ook maar in de buurt is. Ik heb het haar vaak zien doen. Het gaat wel weer over bij haar, en ze zal vermoedelijk nog haar excuses komen aanbieden.
g. Verwacht ik van mezelf dat ik perfect ben ?
Depressieve mensen stellen vaak erg hoge eisen aan zichzelf. Bijvoorbeeld denken ze dat ze alles net zo goed aan moeten kunnen wanneer ze zich depressief voelen als wanneer ze zich goed voelen. Dit is gewoon niet realistisch, en het effent de weg voor zelfkritiek en meer depressieve gevoelens. Het is eenvoudig weg niet mogelijk alles altijd 100% goed te doen. Als je dat van jezelf verwacht, dan stuur je rechtstreeks aan op een mislukkingen. Als je accepteert dat je niet perfect bent, hoeft dat nog niet te betekenen dat je het streven om het goed te doen, opgeeft. Maar het betekent wel dat je realistisch bent, en dat je bij het bepalen van je doel rekening houdt hoe je je voelt. Dit vergroot de kans op succes. En succes geeft je een goed gevoel, en de volgende stap wordt er dan weer gemakkelijker door. Daarnaast betekent het ook dat je van moeilijkheden en vergissingen kunt leren, in plaats er zo van streek door te raken en je erdoor te verlammen. Onthoud dit: als iets de moeite waard is om te doen, dan is het ook de moeite waard om het slecht te doen.

Automatische gedachten
Dit is niet goed genoeg. Ik zou toch alles wat ik heb gepland ook moeten afmaken.

Mogelijke uitdaging
Ik kan niet altijd verwachten dat ik alles uitvoer wat ik gepland hebt. Ik ben god niet, ik ben een feilbaar wezen, net als ieder ander. Het was prettig geweest als ik het af had gekregen, maar het feit dat het niet zo is, is nog geen ramp.Het is beter mijn aandacht te richten op wat ik wel heb gedaan, dan op datgene waar ik niet aan toe ben gekomen. Op die manier moedig ik mezelf aan om het opnieuw te proberen.
h. Pas ik het dubbele standaard toe ?
Het kan zijn dat je van jezelf meer verwacht dan van een ander. Hoe zou je reageren als iemand anders zich in dezelfde situatie zou bevinden? Zou je dan ook zo hard oordelen? Of zou je de ander complimentjes en aanmoedigingen geven om hem/haar te helpen de moeilijkheden aan te pakken? Je mag voor jezelf net zo aardig zijn als je voor een ander zou zijn. Het leidt niet tot je ondergang.

Automatische gedachten
Wat ben ik weer sentimenteel. Ik zou me niet zo van stuk moeten laten brengen door kleinigheden.

Mogelijke uitdaging
Als een ander door die situatie van slag zou zijn, zou ik niet denken dat deze situatie niets voorstelt. Ik zou met iemand meevoelen, en proberen een oplossing voor het probleem te vinden. Ik zou die ander zeker niet sentimenteel noemen, te meer omdat dat niet zou helpen. Voor mezelf kan ik het zelfde doen. Het zou me moed geven om door te gaan.
i. Heb ik alleen aandacht voor de sombere gedachten van dingen ?
Ben je bijvoorbeeld met je aandacht vooral bij datgene wat er tijdens de dag misging en vergeet je datgene wat er lukte en waar je van genoot?

Automatische gedachten
Dit was echt een rotdag.

Mogelijke uitdaging
Ho, ho wacht even! Ik was te laat op een vergadering en ik had onenigheid met mijn dochter, maar over het geheel genomen ging mijn werk vandaag goed, en genoot ik vanavond in de bioscoop. Dus, alles bij elkaar, was het geen slechte dag. Als je depressief ben herinner je je alleen de vervelende dingen. Kijk hiervoor uit!
j. Overschat ik de kans dat er een ramp staat te gebeuren ?
Depressieve mensen geloven vaak dat er al iets mis gaat, dat er dan een ramp zal volgen. Als de dag dan slecht begint, bijvoorbeeld, kan het alleen maar slechter worden. Dit soort ideeën kunnen gaan werken als een voorspelling die zichzelf waarmaakt. Maar hoe waarschijnlijk is het nu in feite dat er zal gebeuren wat je verwacht? Wat kun je doen om de loop van de gebeurtenissen te veranderen ?

Automatische gedachten
Ik kreeg mijn werk vandaag niet af. Dit wordt mijn ontslag.

Mogelijke uitdaging
Wanneer was de laatste keer in het bedrijf dat ze iemand ontslagen hebben omdat hij zijn werk niet afhad? Het is eigenlijk volstrekt normaal om het werk niet af te krijgen als er zo'n druk achter zit.Als mijn baas kritiek heeft, kan ik hem de situatie uitleggen.
k. Ben ik bezig het belang van gebeurtenissen te overdrijven ?
Welk verschil maakt een bepaalde gebeurtenis voor je leven uit? Hoe denk je er volgende week over, volgende maand, volgend jaar of over 10 jaar? Zal er dan iemand zijn die zich herinnert wat er gebeurde? Jijzelf? En zelfs als je dat doet, zul je er dan hetzelfde bij voelen? Waarschijnlijk niet.

Automatische gedachten
Ik heb mezelf mooi voor schut gezet. Ik kan ze niet meer onder ogen komen.

Mogelijke uitdaging
Maak van een mug geen olifant. De meeste mensen hebben 't niet eens gemerkt. En als ze het al merkten, dan was het vast niet zo belangrijk voor hun. Waarschijnlijk waren ze veel te veel met zichzelf bezig. Als dit voorval was gebeurd in een periode dat ik niet depressief was geweest, dan had ik er om gelachen. Het is eigenlijk een mooi verhaal.
l. Zit ik te kniezen over hoe de dingen zouden moeten zijn in plaats van ze te accepteren zoals ze zijn?
Laat je je terneerdrukken door de grote wereldgebeurtenissen? Zeg je tegen jezelf dat het leven niet rechtvaardig is, en dat de mensen beesten zijn? Het is verdrietig dat er veel ellende is in de wereld, en je zou voor jezelf een plan kunnen maken wat je kunt doen om er iets aan te veranderen. Maar dat je er depressief van wordt verandert er niets aan.

Automatische gedachten
Dat TV programma over bejaarden was schokkend. Het leven is zo hard. Het zou zo niet zo moeten zijn.

Mogelijke uitdaging
De dingen zijn zoals ze zijn, en het is niet realistisch dat ik ze anders wil hebben. En dat ik er depressief van wordt verandert niets aan de situatie. Wat let mij om eens te kijken of ik een bezoekje kan afleggen bij het bejaardenhuis verderop. Dat is tenminste iets dat ik kan doen.
m. Ga ik er van uit dat ik niets kan doen om mijn situatie te veranderen?
Pessimisme over mogelijkheden tot verandering is één van de wezenlijke kenmerken van depressie. Het leidt er toe dat je al wilt opgeven voordat je ergens aan begint. Maar je weet niet of er geen oplossing voor je problemen is tot je het uitprobeert. Helpt de manier waarop je denkt dat je de problemen op te lossen? Of zorgt je manier van denken er juist voor dat je mogelijke oplossingen al hebt afgewezen voor je ze zelfs maar hebt uitgeprobeerd?

Automatische gedachten
Het heeft geen zin iets te proberen. Ik kom er toch nooit uit.

Mogelijke uitdaging
Als ik mezelf vertel dat zal zeker niet lukken. Ik ga er rustig voor zitten en dan stap voor stap uitwerken wat ik moet doen. Zelfs als sommige oplossingen van mij niet werkten, dan wil dat nog niet zeggen dat ze niet weer zullen werken. Ik kan uitzoeken wat er verkeerd ging, en hoe ik dat kan veranderen.
n. "Voorspel" ik de toekomst in plaats van er mee te experimenteren ?
Het feit dat je je in het verleden op en bepaalde manier gedragen hebt wil nog niet zeggen dat je je in de toekomst op dezelfde manier moet gedragen. Als je de toekomst voorspelt, in plaats van iets te proberen en te zien wat er gebeurt, dan ontneem je jezelf de mogelijkheid tot verandering. Verandering kan misschien wel moeilijk zijn, maar meestal niet onmogelijk.

Automatische gedachten
Ik krijg het nooit voor elkaar om voor mezelf op te komen. Zo'n type ben ik nooit geweest, en ik zal ik ook niet worden.

Mogelijke uitdaging
Het feit dat ik nooit voor mezelf ben opgekomen betekent niet dat ik dat niet kan leren. Als ik voor mezelf opkom zal ik me in het begin ongemakkelijk voelen. Maar als ik er aan vast blijf houden, zal het gemakkelijker worden. Anderen zullen me ook meer respecteren. En ik zal meer respect voor mezelf krijgen. Niemand respecteert een voetveeg: daar loop je overheen.

    Comment Section

    0 reacties op “Negatieve Gedachten Uitdagen

    Plaats een reactie


    *